Quelle est une dose de départ raisonnable pour le gainage avec passage sous le corps ?

Commencez par 2 séries de 6 à 8 passages au total, en alternant les côtés, avec un kettlebell ou un haltère léger, en regainant complètement après chacune. Maîtriser une planche haute stricte de 45 secondes avec les hanches de face est le prérequis à avoir avant d'ajouter l'allonge et la traction.

Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour le gainage avec passage sous le corps ?

Un haltère posé sur sa tranche, une bouteille d'eau remplie ou un petit sac de sable conviennent tous comme objet à traîner, puisque l'objectif est une résistance légère et un frottement prolongé plutôt qu'une charge lourde. Commencez plus léger que vous ne le pensez, car la traction elle-même ajoute plus de difficulté que le poids.

Que travaille le gainage avec passage sous le corps et quand faut-il d'abord s'y préparer ?

Il combine l'exigence anti-extension d'une planche avec une forte traction anti-rotation, ce qui en fait une finition exigeante pour les pratiquants qui ont déjà une planche à toute épreuve. Préparez-vous-y d'abord avec des exercices anti-rotation plus lents comme le Pallof press si vos hanches bougent ou tournent dans une planche haute simple, car cette version ajoute de la charge à une compétence que vous devez déjà avoir.

Avancé

Gainage avec passage sous le corps

Passer une main en travers du corps pour tirer un kettlebell de l'autre côté charge la planche d'un lourd défi d'anti-rotation, car soulever et tirer sur un bras tend à faire basculer et tourner tout le buste. Le pull-through associe l'exigence d'anti-extension de la planche à l'exigence d'anti-rotation d'une extension à un bras, d'où sa popularité comme finisher difficile. Gardez les hanches immobiles et laissez la charge bouger, pas votre corps.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en planche haute avec un kettlebell juste à l'extérieur d'une main.
2
Écartez les pieds pour une base stable et contractez fortement les abdominaux.
3
Passez la main libre en travers et sous votre corps pour saisir la charge.
4
Faites-la glisser de l'autre côté et posez-la.
5
Reposez cette main au sol et regainez-vous avant la répétition suivante.
6
Alternez la main qui tire en gardant les hanches immobiles.

Conseils

Écartez les pieds ; une base étroite rend l'exigence anti-rotation presque impossible à tenir.
Gardez les deux hanches pointées droit vers le bas pour que la traction ne torde pas votre buste.
Utilisez d'abord une charge légère, car le but est un corps immobile, pas un tirage lourd.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bras d'appui plie au coude pendant que l'autre bras traîne la charge, ce qui fait descendre la poitrine et retire de la stabilité au seul côté qui doit tout soutenir.
Pour faire passer la charge vite, l'allonge s'accélère, si bien que les hanches encaissent un à-coup de rotation brutal au lieu de la traction lente et résistée autour de laquelle l'exercice est construit.
La main saisit la charge et la tire en ligne droite sans la traîner au sol, sautant le frottement prolongé qui fait durer l'exigence anti-rotation.
Le gainage n'est jamais reconstruit entre les répétitions, si bien que le dixième passage part d'une planche nettement plus relâchée que le premier.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le gainage avec passage sous le corps ?: Commencez par 2 séries de 6 à 8 passages au total, en alternant les côtés, avec un kettlebell ou un haltère léger, en regainant complètement après chacune. Maîtriser une planche haute stricte de 45 secondes avec les hanches de face est le prérequis à avoir avant d'ajouter l'allonge et la traction.
Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour le gainage avec passage sous le corps ?: Un haltère posé sur sa tranche, une bouteille d'eau remplie ou un petit sac de sable conviennent tous comme objet à traîner, puisque l'objectif est une résistance légère et un frottement prolongé plutôt qu'une charge lourde. Commencez plus léger que vous ne le pensez, car la traction elle-même ajoute plus de difficulté que le poids.
Que travaille le gainage avec passage sous le corps et quand faut-il d'abord s'y préparer ?: Il combine l'exigence anti-extension d'une planche avec une forte traction anti-rotation, ce qui en fait une finition exigeante pour les pratiquants qui ont déjà une planche à toute épreuve. Préparez-vous-y d'abord avec des exercices anti-rotation plus lents comme le Pallof press si vos hanches bougent ou tournent dans une planche haute simple, car cette version ajoute de la charge à une compétence que vous devez déjà avoir.

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