صفحه وزنه از زمین تا بالای سر

نکته‌ها

• بلند کردن را با لگن و پاها شروع کنید، نه با کشیدن ناگهانی دست‌ها.
• هنگام بالا آمدن صفحه وزنه، آن را نزدیک بدن نگه دارید تا کمر حفظ شود.
• حرکت را با بازوها کنار گوش‌ها و دنده‌های پایین تمام کنید، نه با پشت قوس‌دار.

تنوع‌ها

• اسنچ با دمبل
• دویل پرس
• اسکات-پرس با صفحه وزنه
• کلین و جرک با دمبل

اشتباه‌های رایج

• وضعیت شروع به اسکات تبدیل می‌شود، با لگن‌های پایین و سینه بالا، پس صفحه از وضعیتی شروع می‌شود که پاها نمی‌توانند از آن برانند؛ با لگن به عقب به سمت آن خم شوید.
• سرعت با ساعت تعیین می‌شود نه با خم شدن از لگن، پس تا دور سوم صفحه با کمر گرد از زمین جمع می‌شود.
• صفحه چند سانتی‌متر آخر رها می‌شود تا به دست‌هایتان برگردد، که پنهان می‌کند هنوز می‌توانید خم شدن از لگن را میان تکرارها ریست کنید یا نه.
• چنگ محدودکنندهٔ غافلگیرکننده است، چون نگه داشتن لبه‌های صاف صفحه در حین حرکت وزن بالای سر از خود بلند کردن سخت‌تر است؛ ست را وقتی انگشتان شروع به باز شدن کردند متوقف کنید.
• دورها حول صفحه‌ای برنامه‌ریزی می‌شود که فقط پرس از پسش برمی‌آید، پس پاها و کمر عملاً بیکار می‌مانند در حالی که شانه‌ها از کار می‌افتند؛ قفل بالای سر اینجا بار را محدود می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور از صفحه وزنه از زمین تا بالای سر انجام دهید؟

آن را تمرین آمادگی جسمانی بدانید: پنج دور ۸ تا ۱۰ تکراری با صفحهٔ ۱۰ کیلوگرمی، با استراحت تا آرام شدن نفس، یا سه دقیقه کار با تقریباً یک تکرار هر پنج ثانیه. شانه‌هایتان بار را تعیین می‌کنند نه پاهایتان، پس پیش از افزودن صفحه دور اضافه کنید یا استراحت را کوتاه کنید. دور را وقتی تمام کنید که خم شدن از لگن به جمع کردن تبدیل شد، نه وقتی ساعت می‌گوید.

آیا می‌توانم از زمین تا بالای سر را به‌جای صفحه با دمبل یا کتل‌بل انجام دهم؟

دمبل، کتل‌بل یا کیسهٔ شن همگی همان خم شدن از لگن، کشیدن و پرس را اجرا می‌کنند، و کتل‌بل برای ست‌های طولانی‌تر بر چنگ مهربان‌تر است. کوله‌پشتی بارگذاری‌شده که از دستهٔ بالا گرفته شود نسخهٔ خانگی است. کلین و پرس هالتر نسخهٔ سنگین‌تر همین الگوست اگر می‌خواهید الگو را درست بار کنید، در حالی که صفحه آن‌قدر سبک می‌ماند که برای آمادگی تکرار شود.

صفحه وزنه از زمین تا بالای سر برای چه چیزی خوب است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟

خم شدن از لگن، کشیدن و پرس را در یک تکرار زنجیر می‌کند، که ظرفیت کار می‌سازد و زنجیرهٔ عقبی و شانه‌ها را تنها با یک وسیله سخت به نفس‌نفس می‌اندازد، پس حرکت پایانی یا موتور مدار کوتاه خوبی است. برای قدرت یا حجم در هر یک از آن عضلات ابزار نادرستی است، چون ضعیف‌ترین حلقه سقف هر تکرار است. اگر صفحه بالای سر چیزی است که باید برایش بجنگید کنارش بگذارید، و آن را ایستگاه آخر جلسهٔ طولانی نکنید، چون خم شدن سریع با بدن خسته همان چیزی است که باعث آسیب کمر می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن