Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Get-up mit Hantelscheibe, und was solltest du vorher beherrschen?

Beginn mit 1 bis 2 Sätzen à 2 bis 3 langsame Wiederholungen pro Seite mit einer Scheibe von etwa zwei bis viereinhalb Kilo oder ganz ohne Gewicht. Hab zuerst ein sauberes Get-up-Muster mit Körpergewicht und ein bequemes Überkopfdrücken sicher, da die Scheibe eine instabile Last ohne Griff zum Korrigieren hinzufügt.

Was kannst du statt einer Hantelscheibe für den Get-up nutzen?

Eine Kettlebell oder Kurzhantel funktionieren beide und sind tatsächlich leichter zu balancieren als eine Scheibe, da sie dir einen Griff oder eine Stange zum Halten geben. Ganz ohne etwas mach dieselbe Abfolge der sieben Positionen nur mit einer geschlossenen Faust über Kopf.

Was trainiert der Get-up mit Hantelscheibe, und wer sollte damit warten?

Er baut Ganzkörperkoordination, Schulterstabilität und Hüftkraft vom Boden bis in den Stand unter einer instabilen Last über Kopf auf, ein starker Test der Bewegungsqualität für Heber, die sich schon gut bewegen. Warte damit, wenn du aktuell Schulter- oder Rückenschmerzen hast oder die Abfolge ohne Gewicht noch nicht beherrschst.

Profi

Get-Up mit Hantelscheibe

Der Get-up reiht eine Kette von Positionen vom Boden bis in den Stand aneinander, während die Scheibe über Kopf fixiert bleibt. Er deckt Schwachstellen in Schulterstabilität, Rumpfkontrolle und Hüftkraft auf, eine anspruchsvolle, aber lohnende Fähigkeit. Geh langsam, beherrsche jede Position und halte den Blick auf der Scheibe.

Geräte: Hantelscheibe
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken und drück eine leichte Scheibe mit gestrecktem Arm gerade über die Schulter.
2
Beuge das Knie derselben Seite, setz den Fuß auf und stütze dich auf den gegenüberliegenden Unterarm.
3
Drücke dich auf diese Hand hoch, hebe dann die Hüfte in eine Brücke und führe das gestreckte Bein zurück in den Kniestand.
4
Klappe das hintere Bein wie einen Scheibenwischer unter dich und komm in den halben Kniestand, die Scheibe weiter oben.
5
Drück über den vorderen Fuß in einen aufrechten Stand, die Scheibe gestreckt über Kopf.
6
Kehre jeden Schritt kontrolliert um, um zum Boden zurückzukehren, und wechsle dann die Seite.

Tipps

Halte den Arbeitsarm in jeder Phase senkrecht und die Schulter fixiert.
Halte deinen Blick auf der Scheibe, bis du stehst, dann richte ihn nach vorn.
Beherrsche die Abfolge ohne Gewicht, bevor du eine Scheibe ergänzt.

Varianten

Häufige Fehler

Der flache Rand der Scheibe bietet keinen Griff, um ein Wackeln zu korrigieren, sodass eine kleine Abweichung der Handgelenkposition viel leichter unkorrigiert bleibt als bei einer Kettlebell.
Aus dem Halbkniestand aufzustehen, indem du den Oberkörper nach vorn lehnst, statt über den vorderen Fuß zu drücken, zieht die Schulter unter der Scheibe weg.
Bist du im Stand angekommen, bleiben die Augen oft zu lange auf die Scheibe gerichtet, statt nach vorn zu wechseln, und genau dann verlieren viele beim letzten Schritt die Balance.
Das hintere Bein wird nachgeschleift, statt sauber wie ein Scheibenwischer unter den Körper geführt zu werden, wobei ein Fuß hängen bleibt und die Basis direkt vor dem Halbkniestand bricht.
Eine Scheibe zu laden, bevor die Version mit Körpergewicht geschmeidig ist, überspringt den Schritt, in dem du die Abfolge der sieben Positionen tatsächlich lernst.
Die Schulter verliert ihre stabile Position und zieht mit zunehmender Ermüdung in den späteren Positionen zum Ohr, an derselben Stelle, an der ein gestreckter Arm unbemerkt zu beugen beginnt.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Get-up mit Hantelscheibe, und was solltest du vorher beherrschen?: Beginn mit 1 bis 2 Sätzen à 2 bis 3 langsame Wiederholungen pro Seite mit einer Scheibe von etwa zwei bis viereinhalb Kilo oder ganz ohne Gewicht. Hab zuerst ein sauberes Get-up-Muster mit Körpergewicht und ein bequemes Überkopfdrücken sicher, da die Scheibe eine instabile Last ohne Griff zum Korrigieren hinzufügt.
Was kannst du statt einer Hantelscheibe für den Get-up nutzen?: Eine Kettlebell oder Kurzhantel funktionieren beide und sind tatsächlich leichter zu balancieren als eine Scheibe, da sie dir einen Griff oder eine Stange zum Halten geben. Ganz ohne etwas mach dieselbe Abfolge der sieben Positionen nur mit einer geschlossenen Faust über Kopf.
Was trainiert der Get-up mit Hantelscheibe, und wer sollte damit warten?: Er baut Ganzkörperkoordination, Schulterstabilität und Hüftkraft vom Boden bis in den Stand unter einer instabilen Last über Kopf auf, ein starker Test der Bewegungsqualität für Heber, die sich schon gut bewegen. Warte damit, wenn du aktuell Schulter- oder Rückenschmerzen hast oder die Abfolge ohne Gewicht noch nicht beherrschst.