Quelle est une dose de départ raisonnable pour le get-up au disque, et que faut-il maîtriser avant ?

Commencez par 1 à 2 séries de 2 à 3 répétitions lentes par côté avec un disque d'environ deux à quatre kilos et demi, ou sans poids du tout. Maîtrisez d'abord un schéma de get-up propre au poids du corps et un développé au-dessus de la tête confortable, car le disque ajoute une charge instable sans poignée pour corriger.

Que peut-on utiliser à la place d'un disque pour le get-up ?

Un kettlebell ou un haltère conviennent tous deux et sont même plus faciles à équilibrer qu'un disque, puisqu'ils offrent une poignée ou une barre à saisir. Sans rien du tout, faites la même séquence des sept positions en tenant simplement un poing fermé au-dessus de la tête.

Que travaille le get-up au disque, et qui devrait attendre avant de le faire ?

Il développe la coordination de tout le corps, la stabilité de l'épaule et la force des hanches du sol jusqu'à la station debout sous une charge instable au-dessus de la tête, un excellent test de qualité de mouvement pour les pratiquants qui bougent déjà bien. Attendez si vous avez actuellement une douleur à l'épaule ou au bas du dos, ou si vous ne maîtrisez pas encore la séquence sans poids.

Avancé

Get-up au disque

Le get-up enchaîne une série de positions du sol jusqu'à la station debout pendant que le disque reste verrouillé au-dessus de la tête. Il révèle les maillons faibles de la stabilité des épaules, du contrôle du tronc et de la force des hanches, ce qui en fait une compétence exigeante mais gratifiante. Allez lentement, maîtrisez chaque position et gardez les yeux sur le disque.

Équipement: Disque
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos et poussez un disque léger bras verrouillé droit au-dessus de l'épaule.
2
Pliez le genou du même côté, posez le pied et appuyez-vous sur l'avant-bras opposé.
3
Montez sur cette main, puis soulevez les hanches en pont et ramenez la jambe tendue en arrière pour revenir à genoux.
4
Basculez la jambe arrière sous vous en essuie-glace et venez en fente un genou au sol, disque toujours en haut.
5
Poussez par le pied avant pour vous redresser, disque verrouillé au-dessus de la tête.
6
Inversez chaque étape sous contrôle pour revenir au sol, puis changez de côté.

Conseils

Gardez le bras de travail vertical et l'épaule verrouillée à chaque étape.
Gardez le regard sur le disque jusqu'à être debout, puis portez-le devant.
Maîtrisez la séquence sans charge avant d'ajouter un disque.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bord plat du disque n'offre aucune poignée pour corriger une oscillation, si bien qu'une petite dérive de la position du poignet reste bien plus facilement non corrigée qu'avec un kettlebell.
Se relever de la fente à genou en penchant le buste vers l'avant au lieu de pousser par le pied avant sort l'épaule de l'aplomb du disque.
Une fois debout, les yeux restent souvent fixés trop longtemps sur le disque au lieu de se porter vers l'avant, et c'est là qu'on perd l'équilibre au dernier pas.
La jambe arrière est traînée au lieu d'être ramenée proprement sous le corps en essuie-glace, ce qui accroche un pied et casse la base juste avant la fente à genou.
Charger un disque avant que la version au poids du corps soit fluide saute l'étape où l'on apprend réellement la séquence des sept positions.
L'épaule se déverrouille et remonte vers l'oreille à mesure que la fatigue s'accumule dans les dernières positions, au même endroit où un bras tendu commence discrètement à plier.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le get-up au disque, et que faut-il maîtriser avant ?: Commencez par 1 à 2 séries de 2 à 3 répétitions lentes par côté avec un disque d'environ deux à quatre kilos et demi, ou sans poids du tout. Maîtrisez d'abord un schéma de get-up propre au poids du corps et un développé au-dessus de la tête confortable, car le disque ajoute une charge instable sans poignée pour corriger.
Que peut-on utiliser à la place d'un disque pour le get-up ?: Un kettlebell ou un haltère conviennent tous deux et sont même plus faciles à équilibrer qu'un disque, puisqu'ils offrent une poignée ou une barre à saisir. Sans rien du tout, faites la même séquence des sept positions en tenant simplement un poing fermé au-dessus de la tête.
Que travaille le get-up au disque, et qui devrait attendre avant de le faire ?: Il développe la coordination de tout le corps, la stabilité de l'épaule et la force des hanches du sol jusqu'à la station debout sous une charge instable au-dessus de la tête, un excellent test de qualité de mouvement pour les pratiquants qui bougent déjà bien. Attendez si vous avez actuellement une douleur à l'épaule ou au bas du dos, ou si vous ne maîtrisez pas encore la séquence sans poids.

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