لانج هالو با صفحه وزنه

نکته‌ها

• پیش از اینکه شروع به چرخاندن صفحه وزنه کنید، تعادلتان را در لانج تثبیت کنید.
• برای محافظت از مفاصل، ساق پای جلو را عمود و زانوی عقب را نرم نگه دارید.
• اگر می‌لرزید، پیش از اضافه کردن وزنه، دامنهٔ هالو را کوتاه کنید.

تنوع‌ها

• هالو با صفحه وزنه
• هیلو کتل‌بل
• لانج فرانت رک
• لانج راه‌رونده با هالتر بالای سر

اشتباه‌های رایج

• لگن‌ها با هر دایره دو سه سانتی‌متر بالا می‌روند، پس لانج به‌آرامی از هم می‌پاشد و ست با ایستادن شما در حال چرخاندن صفحه دور سر تمام می‌شود.
• با گذشتن صفحه از پشت سر تنه به سمت آن به جلو خم می‌شود، که وزن را روی پای جلو می‌کشد و پای عقب را از لانج بیرون می‌برد.
• زانوی عقب میان دایره‌ها به پهلو می‌رود تا پایه را پهن کند، که لگن را از حالت روبه‌جلو خارج می‌کند و هالو را به ترفند تعادل تبدیل می‌کند.
• صفحه‌ای که آن‌قدر سبک باشد که به‌راحتی بچرخد برای به چالش کشیدن پاها خیلی سبک است و صفحه‌ای که برای لانج سنگین باشد دور سرتان نمی‌چرخد؛ مسیر بالای سر وزن را تعیین می‌کند.
• ست با ایستادن در میانهٔ دایره وقتی تعادل می‌رود تمام می‌شود، در حالی که صفحه هنوز پشت سر است؛ ابتدا آن را به سینه بیاورید، سپس بایستید.

پرسش‌های متداول

با چند دایره و ست لانج هالو با صفحه وزنه شروع کنم و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط باشم؟

سه ست سه دایره در هر جهت برای هر پا با صفحهٔ ۵ کیلوگرمی، در تمام مدت لانج را نگه دارید و میان پاها یک دقیقه استراحت کنید. پیش از ترکیب آن‌ها باید بتوانید پایین اسپلیت اسکات را ۳۰ ثانیه نگه دارید و هالوی ایستادهٔ تمیز با صفحه انجام دهید. دایره را یکی یکی اضافه کنید، سپس عمق، و فقط بعد صفحه. هر ستی را که در آن مجبور شوید برای حفظ تعادل بایستید تمام کنید.

اگر صفحهٔ سبک ندارم برای لانج هالو چه چیزی باید نگه دارم؟

کتل‌بل که از شاخ‌ها گرفته شود راحت‌ترین نسخه است، چون دسته‌ای واقعی برای گرفتن دارد، و دمبلی که عمودی از یک سر گرفته شود هم جواب می‌دهد. کوله‌پشتی بارگذاری‌شده که از بندها گرفته شود در خانه اشکالی ندارد به شرط اینکه چیز سختی داخلش نباشد، چون درست پشت سر شما می‌گذرد. مدیسن بال سبک ملایم‌ترین گزینه است وقتی لبه‌های صفحه برای نگه داشتن در حین تعادل ناجورند.

لانج هالو با صفحه وزنه برای چه چیزی است و چه زمانی باید چیز ساده‌تری را انتخاب کنم؟

از شانه‌ها می‌خواهد باری را در دایره‌ای کامل حرکت دهند در حالی که لگن‌ها و پای جلو وضعیتی پرزحمت را نگه می‌دارند، که هماهنگی، کنترل تنه و ثبات تک‌پا را با هم تمرین می‌دهد، و به‌عنوان چالش کم‌بار اوایل جلسه خوب جا می‌افتد. نه قدرت واقعی می‌سازد نه حجم، چون صفحه به آنچه بتوانید پشت سر بچرخانید محدود است. تا وقتی هر کدام از هالو یا لانج به‌تنهایی هنوز لرزان است آن‌ها را جداگانه انجام دهید، و اگر بردن دست پشت سر دردناک است یا زانوها با نگه داشتن طولانی در پایین مخالفند کنارش بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه