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Halo en fente au disque

Ce mouvement superpose un halo à une fente, si bien que les épaules font tourner la charge pendant que les jambes et les hanches luttent pour rester en équilibre. C'est un défi de coordination et de stabilité qui entraîne en même temps le bas du corps et la ceinture scapulaire. Trouvez d'abord la fente, puis ajoutez le cercle.

Équipement
Disque
Zone du corps
Quadriceps, Épaules
Type
Fonctionnel, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Deltoïde moyen
Secondaire
Vaste latéral, Deltoïde antérieur, Deltoïde postérieur, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Moyen fessier, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez un disque léger par les bords et placez-vous en fente ou en position fendue.

  2. 2

    Descendez en fente jusqu'à ce que les deux genoux soient proches de quatre-vingt-dix degrés, buste droit.

  3. 3

    Gainez le tronc et faites tourner le disque de façon fluide autour de la tête.

  4. 4

    Gardez les hanches de face et le genou avant aligné sur le pied pendant le halo.

  5. 5

    Faites les cercles, repoussez-vous jusqu'à la position debout, puis changez de jambe.

  6. 6

    Bougez lentement en gardant le disque près de la tête tout du long.

Conseils

  • Trouvez votre équilibre dans la fente avant de commencer à faire tourner le disque.
  • Gardez le tibia avant vertical et le genou arrière souple pour protéger les articulations.
  • Si vous vacillez, réduisez l'amplitude du halo avant d'ajouter de la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches remontent de quelques centimètres à chaque cercle, si bien que la fente se défait lentement et que la série se termine debout, à faire tourner un disque autour de la tête.
  • Quand le disque passe derrière la tête, le buste se penche vers l'avant pour aller à sa rencontre, ce qui fait basculer le poids sur le pied avant et sort la jambe arrière de la fente.
  • Le genou arrière part sur le côté entre les cercles pour élargir la base, ce qui désaxe les hanches et transforme le halo en tour d'équilibre.
  • Un disque assez léger pour tourner facilement est trop léger pour solliciter les jambes, et un disque assez lourd pour la fente ne passera pas autour de la tête ; c'est la trajectoire au-dessus de la tête qui fixe la charge.
  • La série se termine en se relevant en plein cercle quand l'équilibre part, le disque encore derrière la tête ; ramenez-le d'abord à la poitrine, puis relevez-vous.

Questions fréquentes

Avec combien de cercles et de séries de fente halo au disque faut-il commencer, et que faut-il maîtriser avant ?
Trois séries de trois cercles dans chaque sens par jambe avec un disque de 5 kg, en tenant la fente tout du long, avec une minute de repos entre les jambes. Vous devez pouvoir tenir le bas d'un split squat 30 secondes et faire un halo propre au disque debout avant de combiner les deux. Ajoutez les cercles un par un, puis de la profondeur, et seulement ensuite du poids. Arrêtez toute série où vous devez vous relever pour garder l'équilibre.
Que tenir pour la fente halo si je n'ai pas de disque léger ?
Un kettlebell tenu par les cornes est la version la plus confortable, car il y a quelque chose de réel à saisir, et un haltère tenu verticalement par une extrémité convient aussi. Un sac à dos chargé tenu par les bretelles va très bien à la maison tant qu'il ne contient rien de dur, puisqu'il passe juste derrière la tête. Un médecine-ball léger est l'option la plus douce quand les bords d'un disque sont malcommodes à tenir pendant que vous êtes occupé à garder l'équilibre.
À quoi sert la fente halo au disque, et quand faut-il choisir quelque chose de plus simple ?
Elle demande aux épaules de déplacer une charge sur un cercle complet pendant que les hanches et la jambe avant tiennent une position exigeante, ce qui entraîne ensemble la coordination, le contrôle du tronc et la stabilité sur une jambe, et elle trouve bien sa place comme défi à faible charge en début de séance. Elle ne développe ni vraie force ni masse, car le disque est plafonné par ce que vous pouvez faire tourner derrière la tête. Faites le halo et la fente séparément tant que l'un des deux reste instable seul, et laissez-la de côté si passer derrière la tête fait mal ou si vos genoux protestent contre un long maintien en bas.

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