هالو با صفحه وزنه

نکته‌ها

• صفحه وزنه را نزدیک سرتان نگه دارید تا کار را شانه‌ها انجام دهند، نه تکانه.
• وقتی وزنه به پشت شما می‌رود نگذارید کمر قوس بردارد یا دنده‌ها بیرون بزنند.
• سبک‌تر از آنچه فکر می‌کنید شروع کنید؛ در این حرکت دامنه و کنترل بر وزنه برتری دارند.

تنوع‌ها

• هیلو کتل‌بل
• هالو با مدیسن بال
• لانج هالو با صفحه وزنه
• چرخش دور بدن با صفحه وزنه

اشتباه‌های رایج

• صفحه هنگام عبور از پشت سر از حالت افقی کج می‌شود، پس یک لبه به بیرون تاب می‌خورد و شانه‌ها مجبور می‌شوند به‌جای چرخیدن زیر آن، برایش دست دراز کنند.
• عوض کردن جهت فقط برای دو تکرار آخر نیمی از دایره را کم‌تمرین می‌گذارد؛ دایره‌ها را در یک جهت بشمارید و دقیقاً همان تعداد را در جهت دیگر انجام دهید.
• وقتی صفحه پشت سر است، چانه برای باز کردن جا جلو می‌رود که گردن را بارگذاری می‌کند؛ صفحه را آن‌قدر عقب نگه دارید که سر بالای شانه‌ها بماند.
• وقتی صفحهٔ صافی را از لبه می‌گیرید، قدرت دست عامل محدودکننده است، پس از صفحه‌ای با دستگیره استفاده کنید و به محض اینکه انگشتان شروع به لیز خوردن کردند ست را متوقف کنید.
• نفس در کل دایره حبس می‌شود، که قفسهٔ سینه را قفل می‌کند و اجازه می‌دهد تنه همراه بار تاب بخورد؛ وقتی صفحه از جلوی صورت می‌گذرد بازدم کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند هالو با صفحه وزنه باید انجام دهید؟

دو یا سه ست پنج دایره در هر جهت کافی است، با صفحهٔ ۵ تا ۱۰ کیلوگرمی که بتوانید در تمام دور افقی نگه دارید. دایره بشمارید نه دقیقه، و پیش از فکر کردن به صفحهٔ سنگین‌تر، هر هفته یکی دو دایره به هر جهت اضافه کنید. وقتی از آن پیش از جلسهٔ پرس استفاده می‌کنید نه به‌عنوان حرکت مستقل، یک ست در هر جهت کافی است.

در خانه برای هالو به‌جای صفحه وزنه از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دمبلی را از یک سرش بگیرید تا همان دایره را رسم کند، و کتل‌بلی که از دو طرف دسته‌اش گرفته شود هم همین‌طور. بدون هیچ وزنه‌ای، یک کوله‌پشتی پر که از بندهای شانه‌اش گرفته شود یا یک ظرف پر آب همان دایره را رسم می‌کند. هر چه در دست دارید باید آن‌قدر سبک باشد که پشت گردن تحت کنترل بماند و شکلی داشته باشد که بتوانید نزدیک سر نگهش دارید.

هالو با صفحه وزنه برای چه مفید است و چه زمانی بهتر است آن را کنار بگذارم؟

تحرک‌پذیری شانه و کنترل خط میانی در یک تمرین است: شانه‌ها یک دایرهٔ کامل را طی می‌کنند در حالی که شکم جلوی کشیده شدن دنده‌ها و کمر همراه بار را می‌گیرد. به همین دلیل شروع خوبی پیش از پرس بالای سر یا حرکت کمکی کم‌خستگی در هر روز بالاتنه می‌کند. به‌عنوان حجم‌ساز یا قدرت‌ساز انتخاب اشتباهی است، چون صفحه عمداً سبک می‌ماند، و تا وقتی دست بردن پشت سر دردناک است بهتر است آن را کنار بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه