شمشیرکشی با صفحه وزنه
این بالا بردن مورب تک‌دست که حرکت بیرون کشیدن شمشیر از غلاف را تقلید میکند، دلتوئید پشتی و جانبی را همراه با تثبیت‌کننده‌های کتف زیر بار می‌برد. پشت شانه را که اغلب نادیده گرفته می‌شود می‌سازد و آمادگی بالای سر را بهتر میکند. از یک صفحه وزنهٔ سبک استفاده کنید و بگذارید دست در بالای حرکت به بیرون بچرخد تا شست رو به بالا و عقب باشد.
- تجهیزات
- صفحه وزنه
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید خلفی, دلتوئید میانی
- هدف
- دلتوئید خلفی, دلتوئید میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای میانی, تحت خاری
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
بایستید و یک صفحه وزنهٔ سبک را در یک دست بگیرید، بازو پایین و متقاطع جلوی لگن مخالف.
- 2
مرکز بدن را سفت کنید و شانه را پایین و دور از گوش نگه دارید.
- 3
صفحه وزنه را به‌صورت مورب به بالا و بیرون، تا ارتفاع شانهٔ همان سمت ببرید.
- 4
حرکت را با دستی که به‌صورت مورب بالا و به بیرون باز شده تمام کنید و آن را به بیرون بچرخانید تا شست رو به بالا و عقب باشد، مانند بیرون کشیدن شمشیر.
- 5
آرام دوباره از روی بدن تا لگن شروع پایین بیاورید.
- 6
همهٔ تکرارها را با یک دست کامل کنید و بعد دست را عوض کنید.
نکته‌ها
- در بالای حرکت دست را به بیرون بچرخانید تا شست در پایان رو به بالا و عقب باشد؛ همین چرخش است که دلتوئید خلفی و روتاتور کاف را درگیر میکند.
- تنه را بی‌حرکت نگه دارید؛ برای پرتاب صفحه وزنه به بالا، به عقب خم نشوید.
- چون عضلات اصلی درگیر شامل عضلات کوچک روتاتور کاف هستند، وزنه را سبک و تمپو را دقیق نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- صفحه مستقیم به پهلو می‌رود به‌جای بالا در عرض بدن، که آن را به نشر جانب تبدیل میکند و دلتوئید خلفی را از کار بیرون می‌گذارد.
- پایان در ارتفاع سینه متوقف می‌شود چون صفحه سنگین است، پس یک‌سوم پایانی مسیر مورب، که پشت شانه در آن بیشترین کار را میکند، هرگز رخ نمی‌دهد.
- با حرکت بازو شانه‌ها بالا می‌روند، و صفحه با بالا انداختن شانه بالا می‌رود نه با اینکه دلتوئید آن را به بیرون ببرد.
- در برگشت بازو زیر گرانش در عرض بدن می‌افتد به‌جای اینکه کنترل‌شده پایین آورده شود، و نیمی از کار موجود در هر تکرار دور ریخته می‌شود.
- صفحه‌ای که از لبه گرفته شود میان انگشتان به‌صورت انبری گرفته می‌شود، و چنگ خیلی پیش از شانه از کار می‌افتد؛ صفحهٔ کوچک‌تر یا صفحه‌ای با شکاف باعث می‌شود تمرکز ست روی دلتوئید بماند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای شمشیرکشی با صفحه وزنه با چه وزنی و چند تکرار؟
- دو یا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر بازو با صفحهٔ ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرمی، ۴۵ ثانیه استراحت، با حدود دو ثانیه بالا و دو ثانیه پایین. این کار عضلهٔ کوچک است، پس وزنه را سبک انتخاب کنید و پیش از رفتن به صفحهٔ بزرگ‌تر به ۱۵ تکرار برسید. اگر تنه برای بالا بردن صفحه شروع به دور شدن کرد، آن ست فارغ از عددی که برنامه‌ریزی کرده بودید تمام است.
- اگر صفحهٔ سبکی آزاد نیست برای شمشیرکشی چه چیزی باید استفاده کنم؟
- دمبل سبک همان مورب را دنبال میکند، و سیمکش پایین که در عرض بدن بالا کشیده شود کشش را در بالای دامنه نگه میدارد. کش مهارشده در سطح زمین در سمت مقابل بهترین گزینهٔ خانگی است. بطری آب پر هم اگر چیز دیگری ندارید کار را میکند؛ آنچه مهم است این است که بار آنقدر سبک باشد که دلتوئید خلفی و روتاتور کاف بتوانند چند سانتیمتر آخر را کنترل کنند.
- شمشیرکشی با صفحه وزنه واقعاً چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید آن را کنار بگذارم؟
- دلتوئید خلفی و میانی را بهعلاوهٔ عضلات کوچکی که شانه را میچرخانند بار میکند، که آمادهسازی مفیدی برای پرس و ورزش بالای سر و راهی برای پر کردن پشت شانه است. بهعنوان سازندهٔ اصلی شانه انتخاب ضعیفی است، چون بار باید سبک بماند تا کاف همراهی کند. اگر شانه از قبل در بالای حرکت نشر جانب درد میگیرد، بعید است این حرکت مورب حس بهتری داشته باشد، پس آن را برای روزی بگذارید که مفصل دردی ندارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.