دراز و نشست با صفحه وزنه بالای سر

نکته‌ها

• برای محافظت از کمر، صفحه وزنه را دقیقاً روی شانه‌ها نگه دارید، نه جلوی بدن.
• آن‌قدر آهسته حرکت کنید که شکم کار را انجام دهد، نه اینکه با تاب بالا بیایید.
• پاها را سبک ثابت کنید؛ اگر فلکسورهای ران کار را به دست گرفتند، اول لگن را جمع کنید.

تنوع‌ها

• دراز و نشست با وزنه
• دراز و نشست ترکی کتل‌بل
• پرتاب دراز و نشست با مدیسن بال
• دراز و نشست شیب منفی

اشتباه‌های رایج

• با ادامهٔ ست آرنج‌ها خم می‌شوند و صفحه به سمت پیشانی می‌نشیند، که نامحسوس دراز و نشست بالای سر را به دراز و نشست با بار روی سینه تبدیل می‌کند.
• صفحه در پایین هر تکرار پشت سر می‌رود و کمر را پیش از شروع تکرار به قوس از زمین جدا می‌کند.
• پاشنه‌ها بلند می‌شوند و پاها برای کمک به بالا آمدن تنه به سمت لگن می‌لغزند، پس فلکسورهای لگن کاری را می‌گیرند که شکم باید انجام می‌داد.
• نگه داشتن صفحه با چنگ شل روی صورت یک لغزش تا شکستن بینی است؛ آن را محکم از لبه بگیرید و دست‌ها را قفل‌شده درست بالای شانه‌ها نگه دارید، و در روزی که چنگتان از پرس خسته است تمرین میان‌تنهٔ دیگری انتخاب کنید.
• چانه در تمام تکرار به سینه چسبیده می‌ماند، که گردن را خسته و خم شدن تنه را در بالا ناقص می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دراز و نشست با صفحه وزنه بالای سر انجام دهید و با چه وزنی؟

سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری با صفحهٔ ۵ تا ۱۰ کیلوگرمی، دو ثانیه بالا و دو ثانیه پایین، با یک دقیقه استراحت. پیش از افزودن صفحه، ۱۲ دراز و نشست تمیز با بازوهای صاف بالای سر و بدون وزنه بزنید. با گام‌های ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرمی بالا بروید، و فقط وقتی که صفحه در هر تکرار هر ست روی شانه‌ها چیده بماند.

به‌جای صفحه برای دراز و نشست بالای سر چه چیزی می‌توانم نگه دارم؟

دمبلی که از یک سر نگه داشته شود، کتل‌بل وارونه از دسته، یا مدیسن بال همه جواب می‌دهند، و کوله‌پشتی با چند کتاب نسخهٔ خانگی است. صفحه آسان‌ترین آن‌ها برای صاف و چیده نگه داشتن روی شانه‌هاست. بدون هیچ وزنه‌ای، دراز کردن هر دو بازو بالای سر و نگه داشتن آن‌ها کنار گوش‌ها در کل تکرار به‌خودی‌خود دراز و نشست را بسیار سخت‌تر می‌کند.

دراز و نشست با صفحه وزنه بالای سر برای چه کسانی است و چه زمانی چیز دیگری انتخاب بهتری است؟

نگه داشتن بار بالای سر اهرم را بلند می‌کند، پس شکم در پایین هر تکرار سخت‌تر کار می‌کند، و قدرت تنه‌ای را می‌سازد که بلند کردن و حمل بالای سر به آن وابسته است. برای ورزشکارانی که از قبل راحت با صفحه روی سینه دراز و نشست می‌زنند مناسب است. برای کسی که نمی‌تواند بازوها را بدون بلند شدن دنده‌ها کاملاً بالای سر ببرد انتخاب ضعیفی است، چون صفحه به جلو می‌رود و کمر کار را می‌گیرد، و اگر تا شدن مکرر کمرتان را اذیت می‌کند هم، که حمل بار همان ثبات بالای سر را بدون آن تمرین می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم