دراز و نشست با وزنه
دراز و نشست شما را از دامنه‌ای بزرگ‌تر از کرانچ عبور می‌دهد، کل عضلهٔ راست شکمی به‌همراه خم‌کننده‌های لگن را به کار می‌گیرد و یک صفحه وزنه آن را به تمرین قدرتی واقعی تبدیل میکند. قدرت جمع کردن تنه را می‌سازد که به بلند شدن از روی زمین و به ورزش منتقل می‌شود. تمپو را صادقانه نگه دارید تا تکانه کاری را که باید شکم انجام دهد، انجام ندهد.
- تجهیزات
- صفحه وزنه
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- راست رانی, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
با زانوهای خم و پاهای مهارشده یا صاف روی زمین، به پشت دراز بکشید.
- 2
یک صفحه وزنه را با هر دو دست جلوی سینه نگه دارید.
- 3
شکم را سفت کنید و بالا بیایید و ستون فقرات را مهره به مهره از زمین جدا کنید.
- 4
بالا بیایید تا بالاتنه روی لگن عمود شود.
- 5
حرکت را برعکس کنید و ستون فقرات را آهسته و مهره‌به‌مهره پایین بیاورید.
- 6
هنگام بالا آمدن بازدم کنید و صفحه وزنه را چسبیده به سینه نگه دارید.
نکته‌ها
- مهره‌به‌مهره ستون فقرات را بالا بیاورید، نه اینکه خشک از لگن خم شوید.
- از پرتاب کردن صفحه وزنه به جلو برای گرفتن شتاب در پایین حرکت خودداری کنید.
- گردن را خنثی نگه دارید؛ چانه را محکم به سینه نچسبانید.
- اگر کمرتان ناراحت شد یا درد گرفت، دامنه را کوتاه کنید یا به کرانچ با وزنه برگردید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- صفحه تا فاصلهٔ دست صاف بالای سینه هل داده می‌شود چون آنجا سبک‌تر حس می‌شود، و شانه‌ها در تمام ست ناخواسته حرکت نشر از جلو انجام می‌دهند.
- بار پیش از دامنه بالا می‌رود، پس بالای تکرار بی‌آنکه متوجه شوید از تنهٔ صاف به یک کرانچ نیمه‌کاره برمی‌گردد.
- صفحه بالا روی ترقوه‌ها قرار می‌گیرد و در بالای حرکت به گلو فشار میآورد؛ آن را صاف روی جناغ نگه دارید و لبه‌هایش را با هر دو دست بگیرید.
- پاها با سنگین‌تر شدن صفحه از زمین بلند می‌شوند، که نشانه‌ای برای کم کردن وزنه است نه یافتن تکیه‌گاه سنگین‌تر.
- صفحه‌ای که فقط از لبه گرفته شده با عرق کردن دست‌ها سر می‌خورد، و صفحه‌ای که در بالای دراز و نشست بیفتد روی صورتتان فرود می‌آید؛ دسته‌ها را بگیرید یا آن را صاف به سینه بچسبانید.
- کمر پیش از اولین تکرار از زمین قوس برمی‌دارد چون صفحه تنه را به عقب می‌کشد؛ دنده‌ها را پایین فشار دهید و پیش از شروع ستون فقرات را تنظیم کنید.
پرسش‌های متداول
- چند دراز و نشست با وزنه باید انجام داد؟
- چهار ست ۸ تا ۱۲ تکراری با نگه داشتن صفحهٔ ۵ تا ۱۰ کیلوگرمی، با ۹۰ ثانیه استراحت، دو بار در هفته. وقتی همهٔ ست‌ها با تنه‌ای که هنوز کاملاً صاف بالا می‌آید به دوازده تکرار رسیدند، ۲٫۵ کیلوگرم بالا بروید. اگر نمی‌توانید به هشت برسید، صفحه فعلاً بیش از حد سنگین است. دو ثانیه بالا و دو ثانیه پایین تمپویی است که ارزش حفظ کردن دارد، چون همان است که نمی‌گذارد صفحه شما را با تاب از نقطهٔ گیر عبور دهد.
- چگونه دراز و نشست با وزنه را بدون صفحه انجام دهیم؟
- دمبلی که از یک سر گرفته شود، کتلبلی از دو طرف دسته یا مدیسینبال همه همان حرکت را بارگذاری میکنند، هرچند پیشرفت با گامهای کوچک با صفحه آسانتر است. در باشگاه، کرانچ سیمکش یا دستگاه شکم خم شدن تنه را با پین به جای صفحه بارگذاری میکند و برای بسیاری از افراد فشار کمتری به کمر میآورد. در خانه، کولهپشتی پری که به سینه چسبانده شود خوب کار میکند و بهتر از هر چیزی که باید بگیرید سر جایش میماند.
- به دراز و نشست وزنه اضافه کنیم یا تکرار بیشتری انجام دهیم؟
- وزنه اضافه کنید. وقتی از بیست تکرار تمیز با وزن بدن گذشتید، استقامت تمرین می‌دهید، و صفحه خم شدن تنه را به چیزی برمی‌گرداند که بتوانید طی ماه‌ها بارگذاری و پیگیری کنید، عضلهٔ راست شکمی را در دامنه‌ای بزرگ‌تر از کرانچ کار میکند و خم‌کننده‌های لگن را در بالا وارد میکند. این به کشتی و بلند شدن از زمین زیر بار منتقل می‌شود. استثنا کمری است که از خم شدن مکرر زیر وزنه خوشش نمی‌آید، جایی که تکرار هم پاسخ نیست: حمل بار، رول‌اوت و تمرینات چرخشی پاسخ‌اند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.