Intermédiaire

Sit-up avec disque au-dessus de la tête

Garder le disque au-dessus de la tête allonge le levier et oblige le grand droit à travailler davantage pendant que les épaules et les dorsaux stabilisent la charge. Il développe une force du tronc qui se transfère au travail au-dessus de la tête et aux portés. Gardez les bras verrouillés pour que ce soient les abdominaux, et non l'élan, qui vous relèvent.

Équipement
Disque
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, et poussez un disque droit au-dessus de vous.

  2. 2

    Gardez les bras verrouillés et le disque aligné au-dessus des épaules.

  3. 3

    Gainez les abdominaux et enroulez-vous en sit-up complet en poussant le disque vers le plafond.

  4. 4

    Gardez les bras verticaux tout au long de la montée au lieu de laisser le disque partir vers l'avant.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle jusqu'au sol sans lâcher le disque.

  6. 6

    Expirez en montant et inspirez en descendant.

Conseils

  • Gardez le disque aligné au-dessus des épaules, pas devant, pour protéger le bas du dos.
  • Bougez assez lentement pour que les abdominaux travaillent au lieu de vous balancer vers le haut.
  • Calez légèrement les pieds ; si les fléchisseurs de hanche prennent le dessus, rétroversez d'abord le bassin.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes plient au fil de la série et le disque descend vers le front, ce qui transforme discrètement un sit-up bras au-dessus de la tête en sit-up avec charge contre la poitrine.
  • Le disque part derrière la tête en bas de chaque répétition, décollant le bas du dos du sol en cambrure avant même le début de la répétition.
  • Les talons se soulèvent et les pieds glissent vers les hanches pour aider le buste à monter, si bien que les fléchisseurs de hanche prennent le travail destiné aux abdominaux.
  • Tenir le disque d'une prise lâche au-dessus du visage, c'est être à une glissade d'un nez cassé ; saisissez-le fermement par le bord, bras verrouillés à l'aplomb des épaules, et choisissez un autre exercice de gainage un jour où votre prise est épuisée par les poussées.
  • Le menton reste collé à la poitrine pendant toute la répétition, ce qui fatigue la nuque et raccourcit l'enroulement en haut.

Questions fréquentes

Combien de sit-ups avec disque au-dessus de la tête devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice, et avec quelle charge ?
Trois séries de 8 à 10 avec un disque de 5 à 10 kg, deux secondes à la montée et deux à la descente, avec une minute de repos. Réussissez 12 sit-ups propres bras tendus au-dessus de la tête sans poids avant d'ajouter le moindre disque. Progressez par paliers de 2,5 à 5 kg, et seulement une fois que le disque reste empilé au-dessus des épaules à chaque répétition de chaque série.
Que peut-on tenir à la place d'un disque pour le sit-up bras au-dessus de la tête ?
Un haltère tenu par une extrémité, un kettlebell à l'envers tenu par la poignée ou un médecine-ball conviennent tous, et un sac à dos contenant quelques livres est la version maison. Le disque est le plus facile de tous à garder à plat et empilé au-dessus des épaules. Sans aucun poids, tendre les deux bras au-dessus de la tête et les garder à côté des oreilles pendant toute la répétition rend déjà un sit-up bien plus difficile.
À qui s'adresse le sit-up avec disque au-dessus de la tête, et quand vaut-il mieux choisir autre chose ?
Tenir une charge au-dessus de la tête allonge le levier, si bien que les abdominaux travaillent plus dur en bas de chaque répétition, et cela développe la force du tronc dont dépendent les levers et portés au-dessus de la tête. Il convient aux pratiquants qui font déjà confortablement des sit-ups avec un disque sur la poitrine. C'est un mauvais choix pour quiconque ne peut pas monter complètement les bras sans que les côtes se soulèvent, car le disque partira vers l'avant et le bas du dos prendra le relais, et un mauvais choix si les flexions répétées gênent votre dos, où un porté chargé entraîne la même stabilité au-dessus de la tête sans cela.

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