کرانچ با وزنه
افزودن صفحه وزنه، کرانچ با وزن بدن را به حرکتی قدرتی و قابل پیشرفت برای بخش بالایی عضلهٔ راست شکمی تبدیل میکند و به شما امکان میدهد شکم را با همان شیوهٔ تکرار کم و بار اضافه‌ای تمرین دهید که هر عضلهٔ دیگری را تمرین میدهید. این حرکت همان دامنهٔ کوتاه و همراه با جمع شدن ستون فقرات را که کرانچ را مؤثر میکند حفظ میکند و در عین حال راهی روشن برای قوی‌تر شدن به شما میدهد. صفحه وزنه را بالا روی سینه نگه دارید تا حرکت بار بگیرد بدون اینکه به گردن فشار وارد شود.
- تجهیزات
- صفحه وزنه
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی
- هدف
- راست شکمی بالایی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- راست شکمی پایینی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشند.
- 2
یک صفحه وزنه را با هر دو دست صاف روی بالای سینه نگه دارید.
- 3
شکم را سفت کنید و با جمع کردن بالاتنه، شانه‌ها و بالای پشت را از زمین بلند کنید.
- 4
کرانچ را تا جایی ادامه دهید که قفسهٔ سینه به سمت لگن پایین کشیده شود.
- 5
در نقطهٔ بالا عضلات شکم را منقبض کنید، سپس بالاتنه را کنترل‌شده پایین بیاورید.
- 6
در تمام حرکت کمر را در تماس با زمین نگه دارید.
نکته‌ها
- با دنده‌ها و عضلات شکم هدایت کنید، نه با جلو دادن چانه.
- در مسیر بالا رفتن بازدم کنید تا انقباض عمیق‌تر شود.
- برای سختتر شدن، صفحه وزنه را بالاتر به سمت سر نگه دارید.
- آهسته پایین بیاورید؛ بخش زیادی از محرک رشد در فاز اکسنتریک است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- صفحه با ادامهٔ ست به سمت شکم پایین می‌خزد، که اهرم را کوتاه میکند و چند تکرار آخر را به جای سختتر، آسان‌تر میکند.
- قفل کردن صاف آرنج‌ها برای نگه داشتن صفحه، شانه‌ها را تکیه‌گاه صفحه میکند به جای اینکه بگذارد سینه و عضلات شکم بار را درست تقسیم کنند.
- پاها محکم به زمین فشار می‌آورند تا به اهرم کردن تنه به بالا کمک کنند و کاری را که عضلات شکم باید انجام دهند از خم‌کننده‌های لگن قرض می‌گیرند.
- پرتاب سریع صفحه به بالا برای ایجاد شتاب در شروع تکرار، خم شدن آهسته‌ای را که نسخهٔ متمرکز بر اکسنتریک این حرکت به آن وابسته است حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار کرانچ با وزنه انجام دهید؟
- با ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با صفحهای سبک که بالای سینه نگه داشته شده شروع کنید. وقتی توانستید در هر تکرار کاملاً خم شوید و آهسته پایین بیایید، به جای افزودن تکرار بیش از ۱۵، مقدار کمی وزنه اضافه کنید.
- بدون صفحه وزنه به جای کرانچ با وزنه چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- دمبل، کتلبل یا گالن آب پری که روی سینه نگه داشته شود به همان خوبی صفحه کار میکند. اگر اصلاً وزنهای ندارید، کرانچ با وزن بدن همان الگو را تمرین میدهد؛ کافی است دستها را بالای سر دراز کنید تا اهرم بلندتر و حرکت سختتر شود.
- کرانچ با وزنه برای چه مفید است؟
- افزودن بار خارجی به شما اجازه میدهد عضلهٔ راست شکمی را با وزنهٔ سنگینتر و تکرار کمتر پیشرفت دهید، همانطور که هر عضلهٔ دیگری را برای حجم یا قدرت تمرین میدهید. برای کسی که هنوز نمیتواند کرانچ تمیز با وزن بدن بدون کشیدن گردن انجام دهد انتخاب ضعیفی است، چون افزودن وزنه پیش از محکم شدن این الگو معمولاً کشیدن گردن را بدتر میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.