Fortgeschritten

Sit-up mit Hantelscheibe über Kopf

Die Scheibe über Kopf zu halten, verlängert den Hebel und zwingt den geraden Bauchmuskel zu mehr Arbeit, während Schultern und Latissimus die Last stabilisieren. Es baut Rumpfkraft auf, die sich auf Überkopfheben und Tragen überträgt. Halte die Arme gestreckt, damit die Bauchmuskeln dich heben, nicht der Schwung.

Körperpartie
Bauch
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach, und drück eine Scheibe gerade über Kopf.

  2. 2

    Halte die Arme gestreckt und die Scheibe senkrecht über deinen Schultern.

  3. 3

    Spanne den Bauch an und roll dich in einen vollen Sit-up auf und schieb die Scheibe dabei zur Decke.

  4. 4

    Halte die Arme den ganzen Weg nach oben senkrecht, statt die Scheibe nach vorn driften zu lassen.

  5. 5

    Senke kontrolliert zurück zum Boden ab, ohne die Scheibe fallen zu lassen.

  6. 6

    Atme beim Hochkommen aus und beim Absenken ein.

Tipps

  • Halte die Scheibe über den Schultern, nicht vor dir, um den unteren Rücken zu schützen.
  • Bewege dich langsam genug, dass die Bauchmuskeln arbeiten, statt hochzuschwingen.
  • Fixiere die Füße leicht; übernehmen die Hüftbeuger, kippe zuerst das Becken nach hinten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen beugen sich im Lauf des Satzes und die Scheibe sinkt Richtung Stirn, was aus einem Sit-up über Kopf unbemerkt einen mit Last vor der Brust macht.
  • Die Scheibe driftet unten bei jeder Wiederholung hinter den Kopf und zieht den unteren Rücken ins Hohlkreuz und vom Boden weg, bevor die Wiederholung überhaupt begonnen hat.
  • Die Fersen heben sich und die Füße rutschen zur Hüfte, um dem Oberkörper hochzuhelfen, sodass die Hüftbeuger die Aufgabe übernehmen, die die Bauchmuskeln machen sollten.
  • Die Scheibe mit lockerem Griff über dem Gesicht zu halten, ist ein Abrutschen von einer gebrochenen Nase entfernt; greif sie fest am Rand, mit gestreckten Armen senkrecht über den Schultern, und wähl an einem Tag, an dem dein Griff vom Drücken erledigt ist, eine andere Rumpfübung.
  • Das Kinn bleibt die ganze Wiederholung über an die Brust gepresst, was den Nacken ermüdet und das Einrollen oben verkürzt.

Häufige Fragen

Wie viele Sit-ups mit Hantelscheibe über Kopf solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist, und wie schwer?
Drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen mit einer Scheibe von 5 bis 10 kg, zwei Sekunden hoch und zwei hinunter, eine Minute Pause. Schaff 12 saubere Sit-ups mit gestreckt über Kopf gehaltenen Armen ohne Gewicht, bevor du überhaupt eine Scheibe hinzufügst. Steigere in Schritten von 2,5 bis 5 kg, und nur wenn die Scheibe bei jeder Wiederholung jedes Satzes über deinen Schultern gestapelt bleibt.
Was kann ich statt einer Hantelscheibe für den Sit-up über Kopf halten?
Eine an einem Kopf gehaltene Kurzhantel, eine kopfüber am Griff gehaltene Kettlebell oder ein Medizinball funktionieren alle, und ein Rucksack mit ein paar Büchern ist die Heimversion. Eine Scheibe lässt sich von diesen am leichtesten flach und über den Schultern gestapelt halten. Ganz ohne Gewicht macht es einen Sit-up schon viel schwerer, beide Arme über Kopf zu strecken und sie die ganze Wiederholung über neben den Ohren zu halten.
Für wen ist der Sit-up mit Hantelscheibe über Kopf, und wann ist etwas anderes die bessere Wahl?
Eine Last über Kopf zu halten, verlängert den Hebel, sodass die Bauchmuskeln unten bei jeder Wiederholung härter arbeiten, und baut die Rumpfkraft auf, von der Überkopfheben und Tragen abhängen. Er passt zu Hebern, die mit einer Scheibe auf der Brust schon bequem Sit-ups machen. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die die Arme nicht ganz über Kopf bekommen, ohne dass sich die Rippen heben, da die Scheibe nach vorn driftet und der untere Rücken übernimmt, und eine schlechte Wahl, wenn wiederholtes Falten deinen Rücken stört, wo ein Tragen mit Last dieselbe Überkopfstabilität ohne das trainiert.

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