تمرين بطن مع الوزنة فوق الرأس

نصائح

• أبقِ القرص فوق الكتفين مباشرة، لا أماماً، لحماية أسفل الظهر.
• تحرّك ببطء كافٍ حتى تقوم عضلات البطن بالعمل بدلاً من الاندفاع للأعلى بالتأرجح.
• ثبّت القدمين بخفة؛ وإذا سيطرت عضلات ثني الورك، فاسحب الحوض للداخل أولاً.

تنويعات

• جلوس من الرقود بأوزان
• جلوس تركي بالكيتلبل
• رمي مع الجلوس من الاستلقاء بالكرة الطبية
• الجلوس من الرقود على مقعد مائل لأسفل

أخطاء شائعة

• ينثني المرفقان مع استمرار المجموعة ويستقر القرص نحو الجبهة، فيحوّل بهدوء تمرين البطن فوق الرأس إلى تمرين بالحمل على الصدر.
• ينجرف القرص خلف الرأس في أسفل كل تكرار، فيسحب أسفل الظهر عن الأرض إلى تقوّس قبل أن يبدأ التكرار أصلاً.
• يرتفع الكعبان وتنزلق القدمان نحو الوركين للمساعدة في رفع الجذع، فتتولى مثنيات الورك المهمة التي كان ينبغي للبطن أن يؤديها.
• إمساك القرص بقبضة رخوة فوق وجهك على بعد زلة واحدة من كسر الأنف؛ أمسكه بإحكام من حافته بذراعين مقفلتين متراصّتين فوق كتفيك، واختر تمرين جذع آخر في يوم تكون فيه قبضتك منهكة من الضغط.
• يبقى الذقن محشوراً في الصدر طوال التكرار، فيتعب العنق ويقصّر الانحناء عند القمة.

أسئلة شائعة

كم تمرين بطن مع الوزنة فوق الرأس ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين، وبأي وزن؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بقرص من 5 إلى 10 كغ، ثانيتان للأعلى وثانيتان للأسفل، براحة دقيقة. أدِّ 12 تمرين بطن نظيفاً بذراعين مستقيمتين فوق الرأس وبلا وزن قبل إضافة القرص أصلاً. ارتقِ بخطوات من 2.5 إلى 5 كغ، وفقط حين يبقى القرص متراصاً فوق كتفيك في كل تكرار من كل مجموعة.

ماذا يمكنني أن أمسك بدلاً من القرص لتمرين البطن فوق الرأس؟

دمبل يُمسك من أحد رأسيه أو كيتلبل مقلوب من المقبض أو كرة طبية كلها تصلح، وحقيبة ظهر فيها بضعة كتب هي النسخة المنزلية. القرص هو الأسهل بينها في إبقائه مسطحاً ومتراصاً فوق الكتفين. وبلا أي وزن، فإن مد الذراعين فوق الرأس وإبقاءهما بجانب أذنيك طوال التكرار يجعل تمرين البطن أصعب بكثير أصلاً.

لمن يناسب تمرين البطن مع الوزنة فوق الرأس ومتى يكون شيء آخر هو الخيار الأفضل؟

حمل الحمل فوق الرأس يطيل الرافعة، فيعمل البطن بجهد أكبر في أسفل كل تكرار، ويبني قوة الجذع التي يعتمد عليها الرفع والحمل فوق الرأس. يناسب الرافعين الذين يؤدون أصلاً تمرين البطن براحة مع قرص على الصدر. وهو خيار ضعيف لمن لا يستطيع إيصال الذراعين فوق الرأس كلياً دون ارتفاع الأضلاع، إذ سينجرف القرص للأمام ويتولى أسفل الظهر، وخيار ضعيف إن كان الانطواء المتكرر يزعج ظهرك، حيث يدرّب المشي بحمل فوق الرأس الثبات نفسه فوق الرأس بدونه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن