دراز و نشست شیب منفی

نکته‌ها

• پایین آمدن را کنترل کنید؛ فاز پایین آوردن جایی است که شیب منفی سختی‌اش را نشان می‌دهد.
• فقط وقتی تکرارهای با وزن بدن تمیز شد، یک صفحه وزنه روی سینه اضافه کنید.
• در پایین حرکت نگذارید کمرتان به نیمکت بکوبد.

تنوع‌ها

• دراز و نشست
• دراز و نشست شیب منفی با وزنه
• وی‌آپ
• بالا آوردن پا آویزان

اشتباه‌های رایج

• تنظیم نیمکت روی تندترین درجه از روز اول، در حالی که پایین شیب تند دقیقاً جایی است که پایین کمر پیش از اینکه عضلات شکم حرفی داشته باشند قوس برمی‌دارد.
• قلاب کردن پاها آن‌قدر کم‌عمق که بالشتک‌ها روی پنجه‌ها قرار گیرند و مچ پاها وسط ست بیرون بلغزند؛ پاها را آن‌قدر جلو ببرید که بالشتک‌ها بالای مچ پا قرار گیرند.
• گذاشتن دست‌ها پشت سر و کشیدن، که وقتی تنه پایین‌تر از لگن آویزان است، آن کشیدن مستقیم روی گردن می‌افتد.
• شروع تکرار با کشیدن ناگهانی خم‌کننده‌های لگن چون شیب منفی چند سانتی‌متر اول را سخت‌ترین می‌کند؛ سر و شانه‌ها را خم کنید و بالا بیاورید و بگذارید لگن دنبالشان بیاید.
• تمام کردن ست با تاب دادن پاها از روی نیمکت در حالی که پاها هنوز قلاب‌اند؛ آن یک ثانیهٔ اضافه را برای آزاد کردن پاها پیش از بلند شدن بگذارید.
• ادامه دادن تکرارها پس از تمام شدن عضلات شکم و تمام کردن کار توسط خم‌کننده‌های لگن، که روی شیب منفی به‌راحتی از چشم می‌افتد چون حرکت از بیرون همان شکل را دارد.

پرسش‌های متداول

چند دراز و نشست شیب منفی باید انجام دهید؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با زاویهٔ کم نیمکت، با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت. وقتی ۱۲ تکرار روان ماند، نیمکت را یک درجه تندتر کنید و به ۱۰ تکرار برگردید به‌جای اینکه تکرار اضافه کنید، چون اینجا زاویه همان بار است. دو جلسه در هفته کافی است. پیش از آنکه پا روی نیمکت شیب منفی بگذارید، باید بتوانید ۲۰ دراز و نشست تمیز روی زمین انجام دهید، چون وضعیت شروع تندتر هر چیزی را که تکرارهای روی زمینتان دارند بزرگ‌تر می‌کند.

چطور دراز و نشست شیب منفی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: نیمکت را درجه به درجه به سمت افقی صاف کنید، یا برای یک ست به زمین برگردید و وقتی دامنه کنترل‌شده شد بازگردید. سخت‌تر: زاویه را تندتر کنید، سپس وضعیت دست‌ها را از ضربدری روی سینه به نوک انگشت‌ها روی شقیقه‌ها و سپس به دراز کردن هر دو دست بالای سر تغییر دهید، سپس پایین آمدن را تا سه ثانیه آهسته کنید. وقتی تندترین زاویهٔ راحت در سه ست دوازده‌تکراری آسان شد، نگه داشتن یک صفحه قدم بعدی است.

دراز و نشست شیب منفی برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

شیب منفی عضلات شکم را از وضعیت کشیدهٔ پایین حرکت و در دامنه‌ای بلندتر از آنچه زمین اجازه می‌دهد زیر تنش قرار می‌دهد، و زاویهٔ قابل‌تنظیم راهی برای پیشرفت به شما می‌دهد که دراز و نشست روی زمین ندارد. برای هر کسی که تکرارهای روی زمینش دیگر سخت نیستند مناسب است. اگر پایین کمرتان در پایین دامنه اعتراض می‌کند از آن پرهیز کنید، و اگر آویزان ماندن با سرِ رو به پایین باعث سبکی سر یا سرگیجه‌تان می‌شود دوباره فکر کنید، چون یک ست شیب منفی هر بار سی ثانیه شما را در آن حالت نگه می‌دارد. در هر دو حالت به‌جای ادامه دادن، نیمکت را صاف‌تر کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم