پرتاب دراز و نشست با مدیسن بال

نکته‌ها

• درست در بالاترین نقطهٔ دراز و نشست پرتاب کنید تا سرعت تنه به پاس منتقل شود.
• پرتاب را یک پاس سینه‌ای تیز نگه دارید، نه یک پرتاب شل و تنبل با دست‌ها.
• پاها را ثابت کنید یا از یک همتمرینی بخواهید نگهشان دارد تا هنگام بالا آمدن سریع سر جایتان ثابت بمانید، و حرکت را با دنده‌ها آغاز کنید تا عضلات شکم هر تکرار را شروع کنند.

تنوع‌ها

• دراز و نشست
• پاس سینه با مدیسن بال
• وی‌آپ با مدیسن بال
• چرخش روسی

اشتباه‌های رایج

• تنه بین تکرارها به‌جای پایین آمدن کنترل‌شده آزادانه روی زمین می‌افتد، بنابراین هر تکرار از جهشی بی‌جان شروع می‌شود نه کشش زندهٔ شکم.
• نقطهٔ پرتابی که خیلی دور از دیوار است برگشت را به پرتابی آهسته و قوسی تبدیل می‌کند به‌جای پاس تیزی که ریتم به آن وابسته است.
• چانه جلو می‌زند و گردن دراز و نشست را هدایت می‌کند به‌جای اینکه دنده‌ها به سمت لگن رانده شوند، و در هر تکرار به گردن فشار می‌آورد.
• گرفتن توپ با دست دراز به‌جای روی سینه، گرفتن اکسنتریک را به چنگ زدن مچ و انگشتان تبدیل می‌کند به‌جای کاهش سرعت با تنه.

پرسش‌های متداول

با چند تکرار پرتاب دراز و نشست با مدیسن بال شروع کنید؟

با ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ پرتابی شروع کنید و بین ست‌ها آن‌قدر استراحت کنید که هر تکرار پاسی تیز و کنترل‌شده بماند نه پرتابی خسته. چون گرفتن عضلات شکم را به‌صورت اکسنتریک بارگذاری می‌کند، کیفیت با رسیدن خستگی سریع افت می‌کند، پس ست را یک قدم قبل از ناتوانی تمام کنید نه اینکه تکرار اضافه به زور بزنید. قبل از افزودن تکرار در هر ست، ست سوم یا چهارم اضافه کنید.

به‌جای مدیسن بال برای پرتاب دراز و نشست از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟

دراز و نشست معمولی با دمبل یا صفحهٔ سبکی روی سینه همان خم شدن سریع تنه را بدون پرتاب و گرفتن تمرین می‌دهد. اگر توپ دارید اما دیوار ندارید، همراهی که چند قدم دورتر نشسته و توپ را برمی‌گرداند به همان خوبی سطح برگشت کار می‌کند.

پرتاب دراز و نشست با مدیسن بال برای چه مفید است و چه کسانی باید کنارش بگذارند؟

خم شدن انفجاری تنه را می‌سازد و به عضلات شکم یاد می‌دهد سرعت بار متحرک را کم کنند، که برای ورزشکارانی که در میان‌تنهٔ سفت به توان نیاز دارند مناسب است. اگر پایین کمرتان زیر بار به‌شدت گرد می‌شود یا سابقهٔ مشکل دیسک دارید کنارش بگذارید یا پرتاب را سبک نگه دارید، چون خم شدن مکرر و پرنیرو آخرین چیزی است که آن ستون فقرات نیاز دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم