جلو بازو چکشی

نکته‌ها

• مچ‌ها را نچرخانید؛ خنثی نگه داشتن آن‌ها است که براکیورادیالیس را هدف می‌گیرد.
• بازوها را در جای خود قفل نگه دارید تا کار را آرنج‌ها انجام دهند.
• معمولاً می‌توانید اینجا کمی سنگین‌تر از جلو بازو دست زیر بروید، اما بدون تقلب اجرا کنید.

تنوع‌ها

• جلو بازو چکشی ضربدری
• جلو بازو دمبل ایستاده
• جلو بازو زوتمن
• جلو بازو سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• تاب دادن تنه به عقب برای شروع هر تکرار، بار را به لگن و کمر می‌سپارد. جفت سبک‌تری بردارید و شانه‌ها را عمود بالای پاشنه‌ها نگه دارید تا فقط آرنج‌ها خم شوند.
• اجازه دادن به آرنج‌ها که هنگام بالا آمدن دمبل‌ها به جلو بروند، نیمهٔ بالایی را به نشر جلو تبدیل می‌کند و تنش را از عضلهٔ براکیورادیالیس برمی‌دارد. نوک آرنج‌ها باید زیر شانه‌ها بماند.
• متوقف کردن پایین آمدن با آرنج‌های هنوز کمی خم برای حفظ سوزش، عضلهٔ بازویی را از بلندترین وضعیتش محروم می‌کند. پیش از شروع تکرار بعدی بازوها را کاملاً صاف کنید.
• کوبیدن سر دمبل‌ها به هم در بالای حرکت باعث می‌شود به هم تکیه کنند و بار برای لحظه‌ای ناپدید شود. به اندازهٔ یک مشت بین آن‌ها فاصله بگذارید و انقباض را با بازوهایتان نگه دارید.
• بالا انداختن شانه‌ها وقتی وزنه به بالای حرکت نزدیک می‌شود، ذوزنقه‌ها را وارد یک حرکت بازو می‌کند. استخوان‌های ترقوه را صاف نگه دارید و تکرار را جایی تمام کنید که آرنج‌ها دیگر خم نمی‌شوند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار جلو بازو چکشی باید انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری در پایان روز بالاتنه. جفتی را انتخاب کنید که بتوانید حدود ۱۵ تکرار با آن بزنید، تا دو تکرار آخر سخت ولی همچنان دقیق باشند. وقتی ۱۲ تکرار تمیز در هر سه ست آسان شد، یک سایز دمبل بالاتر بروید و انتظار داشته باشید یکی دو جلسه به ۸ یا ۹ برگردید. یک یا دو بار در هفته کار مستقیم کافی برای بازوست، چون زیربغل‌ها و لت‌ها از قبل خم‌کننده‌های آرنج را تمرین می‌دهند.

اگر دمبل ندارم به‌جای جلو بازو چکشی چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

جلوبازوی چکشی با کش این کار را پوشش می‌دهد: وسط یک کش مقاومتی بایستید، هر سر آن را با کف دست‌های رو به هم در یک دست بگیرید و بالا بیاورید. روی سیم‌کش، طناب روی قرقرهٔ پایین نزدیک‌ترین گزینه است و تنش را در طول دامنه یکنواخت‌تر نگه می‌دارد. در خانه، دو ظرف پر آب یا یک کوله‌پشتی پر که از دستهٔ بالایی‌اش گرفته شود برای تکرارهای بالا جواب می‌دهد. بارفیکس با دست‌های رو به هم، اگر بتوانید چند تکرار بزنید، همان عضلات براکیورادیالیس و بازویی را تمرین می‌دهد، هرچند عضلاتی بسیار بیشتر از بازوها را درگیر می‌کند.

جلو بازو چکشی برای چه مفید است و چه زمانی بهتر است آن را کنار بگذارم؟

عضلهٔ براکیورادیالیس و عضلهٔ بازویی را می‌سازد که در بیرون ساعد و زیر جلوبازو قرار دارند، پس به‌جای برجستگی جلوبازو، به ضخامت بازو و قدرت گرفتن دست می‌افزاید. این برای تمرینات حجمی و برای هر کسی که مچش در جلوبازوی کف‌دست‌رو‌به‌بالا درد می‌گیرد مناسب است. اگر برجستگی جلوبازو را هم می‌خواهید، به‌عنوان تنها حرکت بازو انتخاب ضعیفی است، و به‌عنوان حرکت اول در روز کششی هم ضعیف است، چون کار سنگین بازو پیش از زیربغل و لت باعث می‌شود نتوانید میله را نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو