پاور شراگ

نکته‌ها

• فشار پاها را کم نگه دارید؛ فقط شروع‌کننده است، نه یک پرش، و عضلات ذوزنقه باید حرکت را تمام کنند.
• استرپ اینجا ضروری است تا قدرت گریپ هرگز سقفی برای وزنه نگذارد.
• در بالای حرکت به عقب خم نشوید؛ حرکت را کشیده و با شانه‌ها تمام کنید، نه با ستون فقرات.
• آن را با تکرارهای کم ۳ تا ۶ تمرین کنید تا هر تکرار قدرتمند و دقیق بماند.

تنوع‌ها

• شراگ با هالتر
• شراگ هالتر با گریپ اسنچ
• کلین پول
• های پول کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• هالتر هنگام فشار از ران‌ها جدا می‌شود و به جلو تاب می‌خورد، بنابراین هر تکرار بعدی با هالتری شروع می‌شود که باید قبل از بالا رفتن به داخل کشیده شود.
• پاشنه‌ها هنگام فعال شدن لگن از زمین جدا می‌شوند، و وقتی پایه از دست رفت هالتر هر قدر هم ذوزنقه‌ها بکشند به‌جای بالا به جلو می‌رود.
• شراگ دیر می‌رسد: لگن تمام می‌کند، مکثی می‌آید و بعد شانه‌ها؛ این دو باید با هم اجرا شوند وگرنه وقتی ذوزنقه‌ها می‌رسند هالتر در حال سقوط است.
• بندها محکم بسته شده‌اند اما دست‌ها درونشان شل می‌مانند، بنابراین هالتر هنگام فشار در دست می‌چرخد و جایی غیر از جایی که فرستاده شده فرود می‌آید.
• سر با هر فشار ناگهان بالا می‌پرد و چانه جلو می‌زند، عادتی که از کلین‌ها آمده و زیر هالتری به این سنگینی هیچ لطفی به گردن نمی‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پاور شراگ باید انجام دهید؟

پنج ست ۳ تا ۵ تکراری با بند، با حدود دو دقیقه استراحت بین ست‌ها، با وزنه‌ای بالاتر از شراگ دقیقتان اما خیلی کمتر از ددلیفتتان؛ چیزی حدود ۱۱۰ درصد یک شراگ دقیق سنگین هدف اول منصفانه‌ای است. هر تکرار باید با همان سرعت حرکت کند. وقتی تکرار چهارم به‌وضوح کندتر از اولی بود، ست تمام است، فارغ از آنچه برنامه‌ریزی کرده بودید.

بدون هالتر و بند به‌جای پاور شراگ چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

شراگ با هالتر شش‌ضلعی با همان خم شدن و فشار نزدیک‌ترین جایگزین است و با گرفتن دست مهربان‌تر است. شراگ دمبل سنگین اگر بتوانید دمبل‌ها را به اندازهٔ کافی بالا ببرید کار می‌کند، هرچند معمولاً اول دست‌ها کم می‌آورند. بدون بند، از گرفتن قلابی استفاده کنید یا هالتر سبک‌تری بپذیرید؛ گزینهٔ دیگر ستی است که با تمام شدن قدرت گرفتن دستتان تمام می‌شود، که هدف این تمرین نیست.

پاور شراگ برای چه مفید است؟

فشار پا اجازه می‌دهد ذوزنقهٔ بالایی را بسیار فراتر از آنچه شراگ دقیق اجازه می‌دهد اضافه‌بار کنید، و زمان‌بندی‌اش بالای یک کشش را تمرین می‌دهد، پس برای ددلیفت‌کاران، وزنه‌برداران و هر کسی که بیش از آنچه شراگ دقیق می‌دهد می‌خواهد مناسب است. برای پمپ به سبک بدنسازی انتخاب ضعیفی است، که در آن تکرارهای کندتر و نگه داشتن انقباض بیشتر کار می‌کنند، و حرکتی برای کسی که هنوز در حال یادگیری خم شدن از لگن و سفت کردن میان‌تنه است نیست، چون هالتر سنگینی را قبل از قابل‌اعتماد شدن وضعیت به حرکت درمی‌آورد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه