آپرایت رو با هالتر
کشیدن میله به‌صورت مستقیم تا ارتفاع سینه، دلتوئید میانی و ذوزنقهٔ بالایی را با هم تمرین میدهد و حرکتی برای پهن‌تر کردن شانه را با حرکتی برای رشد ذوزنقه ترکیب میکند. این حرکت میتواند شانه‌های حساس را اذیت کند، بنابراین عرض گریپ متوسط و توقف در زیر استخوان ترقوه آن را برای مفصل بی‌آزار نگه می‌دارد. برای درگیر کردن بیشتر دلتوئید از گریپ کمی بازتر استفاده کنید و از بارهای خیلی سنگین دوری کنید.
- تجهیزات
- هالتر
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید میانی, ذوزنقه‌ای بالایی
- هدف
- دلتوئید میانی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, سر کوتاه دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
هالتر را کمی بازتر از عرض شانه با گریپ دست رو بگیرید و بگذارید جلوی ران‌ها آویزان بماند.
- 2
صاف بایستید، شکم سفت‌شده و سینه بالا.
- 3
هالتر را مستقیم از جلوی بدنتان به بالا بکشید و اجازه دهید آرنج‌ها پیشتاز حرکت باشند.
- 4
آن را تا حدود میانهٔ سینه بالا ببرید و آرنج‌ها را بالاتر از سطح دست‌ها نگه دارید.
- 5
هالتر را با کنترل تا ران‌ها پایین بیاورید و بدون تاب دادن تکرار کنید.
نکته‌ها
- گریپ را تقریباً به اندازهٔ عرض شانه یا کمی بازتر بگیرید تا فشار روی دلتوئیدها بیفتد و مچ‌ها و شانه‌ها در امان بمانند.
- کشیدن را در ارتفاع میانهٔ سینه متوقف کنید؛ بالاتر رفتن میتواند مفصل شانه را گیر بیندازد.
- میله را نزدیک بدنتان نگه دارید و بگذارید آرنج‌ها در تمام مسیر بالا آمدن پیشرو باشند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گرفتن باریک با دست‌های کنار هم مچ‌ها را در بالا به خم شدن تندتر وادار میکند و آرنج‌ها را بالاتر از شانه‌ها می‌برد، درست جایی که مفصل بیشترین گیر را دارد.
- هالتر در مسیر بالا از بدن دور می‌شود و مسیری را که قرار بود ران‌ها و تنه را لمس کند به مسیری تبدیل میکند که دلتوئید جلویی باید برای کنترلش بجنگد.
- وقتی ست کاری سنگین می‌شود، لگن برای پرتاب هالتر در چند سانتی‌متر آخر به جلو رانده می‌شود و کشش شانه را به تکان دادن و پرتابی با نیروی لگن تبدیل میکند.
- کشیدن هالتر بالاتر از وسط سینه برای رسیدن به پایان بالاتر آپرایت رو با دمبل، این را نادیده می‌گیرد که گرفتن ثابت از قبل در ارتفاع پایین‌تری گیر می‌اندازد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار آپرایت رو با هالتر باید انجام دهید؟
- سه ست ۱۰ تکراری با هالتر خالی یا صفحههای سبک برای جا انداختن مسیر کافی است؛ فقط با جهشهای کوچک وزنه اضافه کنید، چون گرفتن ثابت جای کمتری برای اصلاح خودکار نسبت به دمبل باقی میگذارد.
- بدون هالتر بهجای آپرایت رو با هالتر چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- یک جفت دمبل همان الگو را با مسیری تمرین میدهد که هر دست میتواند خودش تنظیم کند، یا میلهٔ سیمکش روی قرقرهٔ پایین اگر باشگاهتان دارد.
- آپرایت رو با هالتر برای چه مفید است و چه زمانی ایدهٔ خوبی نیست؟
- حجمسازی پهنای دلتوئید را با بارگذاری واقعی ذوزنقهها در یک حرکت ترکیب میکند، که برای ورزشکارانی که دنبال حجم بالاتنه هستند و این الگو را خوب تحمل میکنند مناسب است. برای هر کسی که شانهاش هنگام کشش گیر میکند یا صدا میدهد انتخاب ضعیفی است، چون هالتر ثابت امکان تنظیم جای دست در میانهٔ ست را، آنطور که نسخهٔ دمبل یا سیمکش اجازه میدهد، حذف میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.