کلین پول

نکته‌ها

• دست‌ها را رها و کشیده نگه دارید؛ این حرکت با نیروی پا و لگن است، نه زیربغل.
• تا زمانی که میله از زانوها بگذرد روی آن بمانید، سپس بگذارید لگن آن را به بالا پرتاب کند.
• پیش از شراگ، بدن را کاملاً باز کنید تا باز شدن سه‌گانهٔ کامل را تمرین کنید.

تنوع‌ها

• پاور کلین
• های پول با گریپ اسنچ
• کلین از هنگ
• کلین و جرک

اشتباه‌های رایج

• دور شدن میله از ران‌ها به جلو پس از عبور از زانوها، که مسیر میله را به شکل حلقه‌ای به جلو می‌برد و از قدرت ضربهٔ لگن می‌کاهد.
• بالا رفتن روی پنجه‌ها پیش از تمام شدن باز شدن لگن، کشش را کوتاه می‌کند و ارتفاعی را که میله می‌تواند برود محدود می‌کند.
• گرد شدن پایین کمر هنگام آمادگی به‌جای صاف ماندن، که وقتی بارهای این کشش سنگین می‌شوند خطری واقعی است.
• انجام دادن آن مثل ددلیفت آهسته از زمین، سرعتی را که تمام هدف تمرین کشش است حذف می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار کلین پول باید انجام دهید؟

۳ تا ۴ ست ۳ تا ۵ تکراری با بار متوسط شروعی محکم است، با استراحت نزدیک به ۲ دقیقه تا هر تکرار تیز بماند. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که میله در هر تکرار با بالا انداختن کامل شانه‌ها در ارتفاع لگن تمام شود.

بدون هالتر به‌جای کلین پول چه می‌توان کرد؟

اگر هالتر صاف در دسترس نیست، تراپ‌بار پر روی زمین تقریباً همان کشش را جا می‌اندازد، یا سوئینگ کتل‌بل سنگین همان باز شدن انفجاری لگن را بدون نیاز به تکنیک المپیکی تمرین می‌دهد.

کلین پول برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

پلی توان‌ساز برای ورزشکارانی است که کلین را یاد می‌گیرند، یا هر کسی که باز شدن انفجاری لگن را بدون گرفتن می‌خواهد. برای کار صرفاً هایپرتروفی یا برای کسی که هنوز در ددلیفت پایه لرزان است انتخاب ضعیفی است، چون سرعت را زیر باری می‌طلبد که از قبل نزدیک به مرز فرم خوب است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن