شراگ با هالتر

نکته‌ها

• شانه‌ها را به جلو یا عقب نچرخانید؛ این کار چیزی به کار ترپز اضافه نمی‌کند و به مفصل فشار می‌آورد.
• به «شانه‌ها به سمت گوش‌ها» فکر کنید؛ شانه‌ها را بالا بکشید، نه اینکه گوش‌ها را پایین ببرید.
• به‌محض اینکه گریپ زودتر از تراپز کم آورد از استرپ استفاده کنید تا واقعاً بتوانید عضله را بارگذاری کنید.
• از فنر زدن در پایین حرکت خودداری کنید؛ یک کشش کنترل‌شده از تکرار سنگین‌ترِ همراه با تقلب بهتر است.

تنوع‌ها

• شراگ با دمبل
• شراگ با دستگاه اسمیت
• شراگ هالتر از پشت
• شراگ با تراپ‌بار

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به هالتر که دور از ران‌ها آویزان شود و به جلو برود. این کار شانه‌ها را به جلو می‌کشد و بار را به کمر منتقل می‌کند؛ هالتر را در تمام ست به پاها چسبیده، یا به فاصلهٔ عرض یک انگشت از آن‌ها، نگه دارید.
• خم کردن زانوها و متمایل کردن تنه به عقب برای پرتاب هر تکرار. هالتر بالا می‌رود اما ذوزنقه‌ها هرگز کار را انجام نمی‌دهند، پس صاف بایستید و هر کشش را از حالت سکون کامل با شانه‌های پایین شروع کنید.
• استفاده از گریپ مخلوط (دست مخالف) و همیشه گرفتن آن به یک شکل، که اجازه می‌دهد یک شانه بالاتر از دیگری قرار بگیرد. دستی را که رو به بالاست ست به ست عوض کنید، یا به بند لیفت و گرفتن هر دو دست از رو تغییر دهید.
• بلند کردن هالتر از زمین به شکل ددلیفت پیش از هر ست. این کاری بیشتر از نیاز یک جلسهٔ شراگ برای کمرتان است، پس میله‌های رک را در ارتفاع میانهٔ ران تنظیم کنید و هالتر را از آنجا بردارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار شراگ با هالتر باید انجام دهید؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری با یک ثانیه نگه داشتن در بالا، که بعد از حرکات کششی یا پرسی شما قرار بگیرد نه پیش از آن‌ها. آن‌قدر سبک شروع کنید که شانه‌ها کل دامنه‌شان را طی کنند و مکث واقعی باشد، چون هالتری که فقط دو سه سانتی‌متر بالا می‌رود تقریباً چیزی را تمرین نمی‌دهد. وقتی در هر سه ست به ۱۲ رسیدید، بار را با گام‌های کوچک حدود ۲٫۵ کیلوگرم در هر طرف اضافه کنید، چون ذوزنقه‌ها بار را خوب می‌پذیرند ولی هالتر زود سنگین می‌شود. اگر قدرت دستتان پیش از سوختن ذوزنقه‌ها تمام شد، به‌جای تمام کردن زودهنگام ست از بند لیفت استفاده کنید.

برای شراگ به‌جای هالتر از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

تراپ‌بار (هالتر شش‌ضلعی) نزدیک‌ترین و اغلب بهترین گزینه است، چون دستگیره‌ها کنار لگن قرار دارند نه جلوی ران‌ها، پس چیزی شانه‌ها را به جلو نمی‌کشد. دمبل‌های سنگین هم جواب می‌دهند، هرچند سنگین‌ترین جفت در بیشتر باشگاه‌ها سرانجام سبک‌تر از توان ذوزنقه‌های شما خواهد بود. اگر هیچ هالتری ندارید، یک ساک را پر کنید و هر بار در یک سمت نگه دارید، یا یک راه رفتن کشاورز سنگین را با ایستادن و انجام چند تکرار شراگ تمام کنید.

شراگ با هالتر برای چیست و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

سنگین‌ترین راه برای بارگذاری ذوزنقهٔ بالایی است، که آن را ابزار ساختن ضخامت بالای پشت و نگه داشتن ددلیفت‌های سنگین می‌کند. ورزشکاران سطح متوسط بیشترین بهره را از آن می‌برند. وقتی گردن یا شانه‌تان از قبل تحریک شده آن را کنار بگذارید، و در روزی که ددلیفت سنگین و حمل وزنه انجام داده‌اید هم کنارش بگذارید، چون ذوزنقه‌ها کارشان را کرده‌اند. اگر هدفتان وضعیت بالای پشت است نه حجم، نسخهٔ شیب‌دار یا سیم‌کش همان جهتی را تمرین می‌دهد که واقعاً می‌خواهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه