چرخش خارجی لگن دمر با کش
دمر دراز کشیدن با زانوی خم‌شده تا ۹۰ درجه، ساق را به اهرمی تبدیل میکند که حس کردن چرخش لگن را آسان و تقلب کردن را سخت میکند. چرخاندن پا به سمت داخل، از روی خط میانی، لگن را در برابر کش به چرخش خارجی می‌برد و سرینی بزرگ و تارهای پشتی سرینی میانی را درگیر میکند. یکی از حرکات محبوب برای بیدار کردن عضلات سرینی تنبل پیش از حرکات هینج یا اسکات است.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- سرینی میانی
روش اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید، پیشانی‌تان روی دست‌ها و یک زانو تا ۹۰ درجه خم باشد.
- 2
یک کش سبک را دور پای بالا آمده حلقه کنید و آن را به بیرون، به سمت پای کارکننده، ثابت کنید.
- 3
جلوی لگن را به زمین فشرده و ران را بی‌حرکت نگه دارید.
- 4
پا را به داخل و از روی خط میانی بچرخانید و چرخش را از عضلات سرینی هدایت کنید.
- 5
در جایی که انقباض عضلات سرینی را حس می‌کنید مکث کنید، سپس پا را با کنترل به پایین برگردانید.
- 6
ست را کامل کنید، سپس پاها را عوض کنید.
نکته‌ها
- هر دو استخوان لگن را روی زمین نگه دارید تا لگن بالا نیاید و نچرخد.
- به چرخاندن استخوان ران در حفرهٔ لگن فکر کنید، نه فقط تاب دادن پا.
- در بالای حرکت سرینی را منقبض کنید، نه اینکه با کش تکان ناگهانی بدهید.
- ساق پا را تقریباً عمود نگه دارید تا طول اهرم واقعی بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن سمت کارکننده با چرخش ران کمی از زمین بلند می‌شود و بی‌آنکه متوجه شوید تمرین جداسازی ران را به یک اکستنشن کوچک کمر تبدیل میکند.
- کمر قوس میگیرد تا به تاب دادن پا برای چند سانتی‌متر آخر در عرض خط وسط کمک کند و اکستنشن را از ستون فقرات وام میگیرد نه چرخش را از سرینی.
- اجازه دادن به کش برای کشیدن سریع پا به شروع، کنترل اکسنتریکی را که فشردن در بالا برای ساختنش است رد میکند.
- خم کردن شدید مچ پا با انگشتان کشیده، ساق را به اهرمی سفت تبدیل میکند که با کشش ساق حرکت میکند نه وزن شل‌شده‌ای که سرینی باید جابه‌جایش کند.
- کشی که برای پای دوم در نقطه‌ای دیگر مهار شود زاویهٔ مقاومت را عوض میکند، پس دو سمت قوس‌های کمی متفاوت را تمرین می‌دهند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار چرخش خارجی ران دمر انجام دهد؟
- دو ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر سمت خوب جواب میدهد، با مکث یک ثانیهٔ کامل در بالای هر تکرار بهجای عجله در شمارش. پیش از رفتن به کش قویتر با نگه داشتن طولانیتر فشردن بالا پیشرفت کنید، چون مکث چیزی است که اینجا سرینی را بیدار میکند.
- بهجای کش برای چرخش خارجی ران دمر چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- دستگاه سیمکش با بست مچ پای پایین که از کنار در سطح زمین مهار شود همان خط کشش را با کششی پایدارتر میدهد. بدون تجهیزات هم میتوانید دمر دراز بکشید و پا را فقط در برابر وزن خودش در عرض بچرخانید، که الگو را حتی بدون مقاومت درست نگه میدارد.
- چرخش خارجی ران دمر برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید تمرین چرخش ران دیگری را انتخاب کنم؟
- دمر خوابیدن لگن را بهتر از نشستن یا ایستادن به زمین میچسباند، پس راه مطمئنی برای بیدار کردن سرینی بیحال پیش از خم شدن از لگن یا اسکات است. اگر دراز کشیدن روی زمین ناراحت است یا نسخهای میخواهید که تعادل روی یک پا را هم تمرین دهد، نسخهٔ ایستاده همان عضلات را در وضعیت کاربردیتری هدف میگیرد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.