Combien de séries et de répétitions de rotation externe de hanche à plat ventre un débutant devrait-il faire ?

Deux séries de 12 à 15 répétitions par côté fonctionnent bien, avec une pause d'une seconde complète en haut de chaque répétition plutôt que de précipiter le décompte. Progressez en tenant plus longtemps cette contraction en haut avant de prendre un élastique plus fort, car c'est la pause qui réveille le fessier ici.

Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour la rotation externe de hanche à plat ventre ?

Une poulie avec chevillère basse, ancrée sur le côté au niveau du sol, donne la même ligne de traction avec une tension plus régulière. Sans matériel, on peut quand même s'allonger sur le ventre et faire tourner le pied en travers contre son seul poids, ce qui garde le schéma correct même sans résistance.

À quoi sert la rotation externe de hanche à plat ventre, et quand faut-il choisir un autre exercice de rotation de hanche ?

S'allonger sur le ventre plaque le bassin au sol mieux que la position assise ou debout, ce qui en fait un moyen fiable de réveiller un fessier paresseux avant une charnière ou un squat. Si la position au sol est inconfortable ou si vous voulez une version qui entraîne aussi l'équilibre sur une jambe, la variante debout cible les mêmes muscles dans une position plus fonctionnelle.

Débutant

Rotation externe de hanche à plat ventre avec élastique

Allongé sur le ventre, genou fléchi à quatre-vingt-dix degrés, le tibia devient un levier qui rend la rotation de hanche facile à sentir et difficile à truquer. Tourner le pied vers l'intérieur, en croisant la ligne médiane, amène la hanche en rotation externe contre l'élastique, ciblant le grand fessier et les fibres postérieures du moyen fessier. Un favori pour réveiller des fessiers endormis avant les charnières ou les squats.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le ventre, front posé sur les mains et un genou plié à quatre-vingt-dix degrés.
2
Passez un élastique léger autour du pied levé et ancrez-le du côté de travail.
3
Gardez l'avant de la hanche plaqué au sol et la cuisse immobile.
4
Tournez le pied vers l'intérieur au-delà de l'axe médian en initiant la rotation par le fessier.
5
Faites une pause là où vous sentez le fessier se contracter, puis ramenez le pied sous contrôle.
6
Terminez la série, puis changez de jambe.

Conseils

Gardez les deux os iliaques au sol pour que le bassin ne se soulève pas et ne tourne pas.
Pensez à faire tourner le fémur dans son logement, pas seulement à balancer le pied.
Contractez le fessier en haut au lieu de tirer brusquement avec l'élastique.
Gardez le tibia à peu près vertical pour que la longueur du levier reste constante.

Variantes

Erreurs fréquentes

La hanche du côté de travail se soulève légèrement du sol pendant que la cuisse tourne, transformant discrètement un exercice d'isolation de hanche en petite extension du bas du dos.
Le bas du dos se cambre pour aider le pied à franchir les derniers centimètres au-delà de l'axe, empruntant de l'extension à la colonne au lieu de la rotation au fessier.
Laisser l'élastique ramener vite le pied au départ saute le contrôle excentrique que la contraction en haut est censée préparer.
Une flexion forte de la cheville orteils pointés transforme le bas de la jambe en levier rigide mené par la tension du tibia au lieu d'un poids relâché que le fessier doit déplacer.
Un élastique réancré à un autre endroit pour la seconde jambe change l'angle de résistance, si bien que les deux côtés finissent par entraîner des arcs légèrement différents.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rotation externe de hanche à plat ventre un débutant devrait-il faire ?: Deux séries de 12 à 15 répétitions par côté fonctionnent bien, avec une pause d'une seconde complète en haut de chaque répétition plutôt que de précipiter le décompte. Progressez en tenant plus longtemps cette contraction en haut avant de prendre un élastique plus fort, car c'est la pause qui réveille le fessier ici.
Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour la rotation externe de hanche à plat ventre ?: Une poulie avec chevillère basse, ancrée sur le côté au niveau du sol, donne la même ligne de traction avec une tension plus régulière. Sans matériel, on peut quand même s'allonger sur le ventre et faire tourner le pied en travers contre son seul poids, ce qui garde le schéma correct même sans résistance.
À quoi sert la rotation externe de hanche à plat ventre, et quand faut-il choisir un autre exercice de rotation de hanche ?: S'allonger sur le ventre plaque le bassin au sol mieux que la position assise ou debout, ce qui en fait un moyen fiable de réveiller un fessier paresseux avant une charnière ou un squat. Si la position au sol est inconfortable ou si vous voulez une version qui entraîne aussi l'équilibre sur une jambe, la variante debout cible les mêmes muscles dans une position plus fonctionnelle.

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