چرخش خارجی ران با کش ایستاده

نکته‌ها

• لگنِ سمت پای تکیه‌گاه را تراز نگه دارید، نگذارید به سمت طرف فعال فرو بیفتد.
• از مفصل ران بچرخانید و مچ پا و کف پا را رها نگه دارید.
• تنه را کمی سفت کنید تا کل بالاتنه همراه با پا نچرخد.
• برگشت را آهسته کنید؛ کنترل در فاز اکسنتریک ساخته می‌شود.

تنوع‌ها

• چرخش خارجی ران با کش نشسته
• چرخش داخلی ران با کش ایستاده
• چرخش خارجی لگن دمر با کش

اشتباه‌های رایج

• گرفتن نرده آن‌قدر محکم که کار تعادل را به دست بگیرد، اجازه می‌دهد بازوها کاری را بکنند که پای ایستاده و سرینی باید یاد بگیرند انجام دهند.
• زانوی کارکننده با چرخش پا کمی صاف می‌شود و محور ثابت را به اهرم نوسانی تبدیل می‌کند و چرخش خالص ران را به چیزی نزدیک‌تر به لگد کاهش می‌دهد.
• پای تکیه‌گاه به بیرون می‌چرخد تا کمی تعادل بدزدد، که بی‌آنکه متوجه شوید میزان رو به جلو ماندن لگن‌ها در طول ست را کم می‌کند.
• شتاب در برگشت چون ایستادن روی یک پا خسته‌کننده است، اکسنتریک آهسته را رد می‌کند، که جایی است که این نسخه ارزش خود را نسبت به نسخهٔ نشسته نشان می‌دهد.
• تنه روی پای تکیه‌گاه خم می‌شود تا پای در حال حرکت را متعادل کند و تمرین ران را به خم شدن جانبی تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار چرخش خارجی ران ایستاده انجام دهد؟

دو ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر سمت تا وقتی که هنوز تعادل لازم برای انجام تمیز این حرکت را می‌سازید کافی است؛ بین دو سمت استراحت کنید و بی‌درنگ سراغ پای بعدی نروید. پیش از افزودن کشش کش، تکرارها را به سمت ۱۵ ببرید، چون تعادل معمولاً پیش از سرینی از دست می‌رود.

به‌جای کش برای چرخش خارجی ران ایستاده چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

اگر باشگاه در دسترس است، دستگاه سیم‌کش با بست مچ پای پایین همان مقاومت و کششی پایدارتر از کش می‌دهد. بدون هیچ تجهیزاتی، چیز پایداری را بگیرید و همان چرخش را فقط در برابر وزن خود پا انجام دهید، که حتی بدون مقاومت اضافه تعادل و الگو را تمرین می‌دهد.

چرخش خارجی ران ایستاده برای چه چیزی خوب است و چه زمانی نسخهٔ نشسته انتخاب هوشمندانه‌تری است؟

کنترل چرخش ران را هنگام تحمل وزن روی یک پا تمرین می‌دهد، که مستقیم به حفظ مسیر درست زانو در اسکات، لانج و حرکات تغییر جهت منتقل می‌شود. اگر عامل محدودکننده تعادل است نه سرینی، یا با مشکل زانو یا مچ پا تمرین می‌کنید، نسخهٔ نشسته همان چرخاننده‌ها را بدون نیاز ایستادن جدا می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن