چرخش خارجی ران با کش نشسته

نکته‌ها

• چرخش را از لگن و عضلهٔ سرینی انجام دهید، نه با پیچاندن مچ پا.
• هر دو لگن را کاملاً رو به جلو نگه دارید تا لگن همراه پا نچرخد.
• از کشی سبک‌تر از آنچه انتظار دارید استفاده کنید؛ اینجا دامنهٔ باکیفیت بهتر از کشش سنگین است.
• عمیق‌ترین وضعیت را یک لحظه نگه دارید تا کنترل انتهای دامنه ساخته شود.

تنوع‌ها

• چرخش خارجی ران با کش ایستاده
• چرخش داخلی ران با کش نشسته
• چرخش خارجی لگن دمر با کش

اشتباه‌های رایج

• نقطهٔ اتصال به جای ماندن در کنار بدن و هم‌تراز با مچ پا به جلو یا عقب می‌رود، پس کش زانو را به پهلو می‌کشد به‌جای مقاومت در برابر چرخش خالص.
• پاشنهٔ کارکننده بلند می‌شود و روی زمین می‌لغزد تا چرخش را تمام کند و اجازه می‌دهد پا بیش از چرخش واقعی ران حرکت کند.
• فشار دادن روی زانو با دست برای مجبور کردن چند درجهٔ آخر، کار سرینی را با کار بازو عوض می‌کند و هدف تمرین چرخش جداشده را از بین می‌برد.
• شتاب در تکرارها چون وضعیت نشسته پایدار حس می‌شود، مکث انتهای دامنه را که بیشتر فعال‌سازی سرینی آنجا رخ می‌دهد رد می‌کند.
• لگن سمت تکیه‌گاه با چرخش پای کارکننده از نیمکت بلند می‌شود و اجازه می‌دهد لگن خاصره بخشی از حرکتی را انجام دهد که مفصل ران باید به‌تنهایی انجام دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار چرخش خارجی ران نشسته انجام دهد؟

دو ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر سمت نقطهٔ شروع خوبی است، با کش سبک و مکث کوتاه در انتهای هر چرخش. وقتی هر دو ران بدون جابه‌جایی لگن خاصره به یک اندازه می‌چرخند، پیش از رفتن به کش قوی‌تر ست سوم اضافه کنید.

به‌جای کش برای چرخش خارجی ران نشسته چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دستگاه سیم‌کش با بست مچ پا که نزدیک زمین در سمت بیرونِ پای کارکننده مهار شود همان مقاومت را می‌دهد و در واقع نگه داشتن زاویهٔ ثابت با آن آسان‌تر از کش است. بدون هیچ تجهیزاتی می‌توانید حرکت را بدون بار انجام دهید و فقط روی چرخش و مکث تمرکز کنید، هرچند بیشتر به تمرین تحرک تبدیل می‌شود تا تقویتی.

چرخش خارجی ران نشسته برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید نسخهٔ دیگری را به کار ببرم؟

کنترل چرخش ران را بدون هیچ فشاری بر ستون فقرات و بدون نیاز به تعادل ایستاده جدا می‌کند، که آن را به‌عنوان گرم‌کردن پیش از اسکات یا لانج یا کار توان‌بخشی ملایم برای زانویی که به داخل می‌رود مفید می‌کند. اگر نسخهٔ با تحمل وزن می‌خواهید که تعادل و ران ایستاده را هم به چالش بکشد، نسخهٔ ایستاده همان چرخاننده‌ها را در وضعیت کاربردی‌تری تمرین می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن