شراگ دمبل شیبدار
دمر دراز کشیدن روی نیمکت بالاسینه جهت مقاومت را عوض میکند، طوری که ذوزنقه باید شانهها را به بالا و عقب ببرد نه مستقیم به بالا، و همین ذوزنقهٔ میانی را وارد حرکت میکند. تکیهگاه سینه تکانه را از بین می‌برد و کمر را کاملاً از حرکت خارج میکند، پس هر تکرار صادقانه است. برخلاف شراگ کلسو که روی جمع کردن کتف‌ها تمرکز دارد، اینجا شانهها را به سمت گوشها می‌رانید و همین آن را به سازنده‌ای تمیز برای ذوزنقهٔ بالایی و میانی در هر سطح تجربه‌ای تبدیل میکند.
- بخش بدن
- ذوزنقه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای میانی
- هدف
- ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
نیمکت شیبدار را روی حدود ۴۵ درجه تنظیم کنید و دمر دراز بکشید، طوری که سینه تکیهگاه داشته باشد.
- 2
در هر دست یک دمبل نگه دارید که مستقیم آویزان باشد، کف دستها رو به هم و بازوها کشیده.
- 3
برای شروع، بگذارید شانهها رها شوند و تا کشش کامل پایین بیایند.
- 4
شانهها را بالا و عقب به سمت گوشها شراگ بزنید و بازوها را صاف نگه دارید.
- 5
در بالای دامنهٔ حرکتی مکث کنید و ذوزنقه را محکم منقبض کنید.
- 6
کنترل‌شده پایین بیاورید تا شانهها کاملاً کشیده شوند، سپس تکرار کنید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را قفل نگه دارید تا وزنه را عضلات ذوزنقه بالا ببرند، نه بازوها.
- شانهها را به سمت گوشها بالا ببرید، نه اینکه فقط کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
- تکیهگاه سینه یعنی هیچ تقلبی ممکن نیست، پس وزنهای انتخاب کنید که بتوانید تمیز کنترلش کنید.
- فاز پایین آمدن را آهسته کنید تا کشش بارگذاری شود؛ بخش زیادی از رشد همان‌جا اتفاق می‌افتد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پایین آوردن نیمکت به سمت حالت صاف، که کشش را افقی میکند و کار را به عضلات متوازی‌الاضلاع می‌سپارد. حدود ۴۵ درجه مقاومت را در برابر بالا رفتن شانه نگه می‌دارد، که همان چیزی است که برایش آمده‌اید.
- انتخاب دمبلهایی آن‌قدر بزرگ که در پایین به زمین می‌خورند و کشش را زودتر تمام میکنند. اگر نیمکت تنظیمشدنی است آن را بالاتر ببرید، یا دمبل‌های کوچک‌تر و تکرار بیشتر انتخاب کنید.
- جدا کردن سینه از پد با فشار پاها برای کمک به چند تکرار آخر. تکیهگاه سینه هدف این نسخه است؛ وقتی از زمین فشار می‌آورید، عملاً فرقی با انجام ایستادهٔ آن ندارد.
- تکیه دادن پیشانی به پد و کش دادن گردن برای نگاه به جلو. بگذارید صورتتان با گردن کشیده آزادانه از لبهٔ بالایی آویزان باشد، وگرنه ست را با گردن خشک تمام می‌کنید.
پرسش‌های متداول
- برای شراگ دمبل شیبدار چه وزنهای استفاده کنم؟
- حدود نصف آنچه ایستاده شراگ میزنید انتظار داشته باشید و آن را عادی بدانید نه مشکل، چون تکیهگاه سینه هر ذره کمک گرفتن از بدن را حذف میکند. سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با مکث محکم در بالا نسخهٔ شروع خوبی است. ابتدا وزنه را با یک ست امتحان کنید: اگر شانهها نمیتوانند در دامنهٔ کامل به بالا و عقب به سمت گوشها بروند، سبکتر بگیرید. هر بار یک تکرار تا ۱۵ پیشرفت کنید، سپس سراغ یک جفت دمبل سنگینتر بروید.
- بدون نیمکت تنظیمشدنی بهجای شراگ دمبل شیبدار چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- دمر روی هر سطح محکم و بلندی که شانههایتان آزاد بمانند دراز بکشید: نیمکت صافی که سر آن روی بلوک بالا آمده، لبهٔ تخت یا میز محکم. بگذارید دستها آویزان شوند و شانهها را به بالا و عقب بالا بیندازید. دستگاه زیربغل با سینهٔ تکیهداده هم کار میکند اگر دستهها را بهجای زیربغل زدن به بالا و عقب شراگ کنید. اگر دمر خوابیدن ممکن نیست، شراگ سیمکش با قرقرهای یک قدم جلوتر از شما در حالت ایستاده از زاویهٔ مشابهی میکشد.
- شراگ دمبل شیبدار چه چیزی را تمرین میدهد که شراگ معمولی نمیدهد؟
- دمر خوابیدن جهت مقاومت را طوری تغییر میدهد که شانهها را به پایین و جلو میکشد، یعنی ذوزنقهها باید آنها را به بالا و عقب ببرند. این ذوزنقهٔ میانی را وارد کار میکند و جهتی را تمرین میدهد که شراگ ایستاده از دست میدهد، بدون هیچ باری روی پایین کمر. برای هایپرتروفی و کار بالای پشت در هر سطحی مناسب است. وقتی بارگذاری سنگین میخواهید انتخاب نادرستی است، چون دمبلهایی که میتوانید نگه دارید زود سقفش را تعیین میکنند، و دمر خوابیدن با شکم پر عذابآور است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.