پرس کوبایی با دمبل

نکته‌ها

• در حین چرخش، آرنج‌ها را بالا و ثابت نگه دارید تا چرخاننده‌های خارجی کار را انجام دهند.
• از دمبل‌های خیلی سبک استفاده کنید؛ فاز چرخش حلقهٔ ضعیف کار است و به‌راحتی بیش از حد بارگذاری می‌شود.
• هر فاز را با دقت و مشخص انجام دهید، نه اینکه همه را در یک تاب مبهم ادغام کنید.

تنوع‌ها

• پرس لاری اسکات
• پرس آرنولد
• آپرایت رو با هالتر
• چرخش خارجی با کش

اشتباه‌های رایج

• بخش کشش از جلو (آپ‌رایت رو) از روی عادت تا چانه کشیده می‌شود، که شانه را در بالای مرحله‌ای گیر می‌اندازد که فقط لازم است آرنج‌ها هم‌سطح شانه‌ها باشند.
• دو دمبل با سرعت‌های متفاوت می‌چرخند و دمبل کندتر برای رسیدن به دیگری با تکان کشیده می‌شود؛ چرخش را با سرعت دست ضعیف‌تر انجام دهید و بگذارید دست قوی‌تر منتظر بماند.
• چرخش از حالت عمودی فراتر می‌رود و دمبل‌ها رو به عقب و بالای شانه‌ها قرار می‌گیرند، و آن دامنهٔ اضافه از جلوی شانه گرفته می‌شود نه از عضلات چرخاننده.
• دمبل‌ها در بالای پرس به هم نزدیک می‌شوند تا به هم بخورند، که شانه‌ها را به جلو می‌چرخاند و پایان حرکتی را که آرنج‌های باز می‌خواهد تنگ می‌کند.
• مسیر پایین آمدن با عجله انجام می‌شود چون تکرارها در مسیر بالا شمرده می‌شوند؛ برگشت از میان چرخش همان جایی است که روتاتور کاف واقعاً کار می‌کند و همان شمارش آهسته را می‌طلبد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پرس کوبایی با دمبل باید انجام دهید؟

دو یا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با دمبل‌های ۲ تا ۵ کیلوگرمی، قبل از پرس به‌عنوان آماده‌سازی یا در پایان جلسه به‌عنوان کار کمکی سبک. هر تکرار سه حرکت است، بنابراین یک ست ۱۲ تکراری در واقع ۳۶ حرکت است و بیش از انتظارتان طول می‌کشد. پیشرفت را با اضافه کردن تکرار و کند کردن چرخش انجام دهید؛ وزنه فقط وقتی کم‌کم بالا برود که چرخش دیگر مرحله‌ای نباشد که شکست می‌خورد.

به‌جای دمبل برای پرس کوبایی از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک هالتر سبک یا سیم‌کش هر دو کار می‌کنند و حس حرکت را تغییر می‌دهند: هالتر دست‌هایتان را در یک مسیر قفل می‌کند، در حالی که سیم‌کش کشش را در هر سه مرحله حفظ می‌کند. در خانه، کش مقاومتی که با هر دو پا روی آن بایستید ساده‌ترین نسخه برای درست انجام دادن است. یک جفت بطری آب ۱٫۵ لیتری واقعاً برای اولین امتحان این توالی وزن کافی است.

پرس کوبایی با دمبل برای چه مفید است؟

دو دستی که مستقل کار می‌کنند یعنی هیچ‌کدام نمی‌تواند ضعف دیگری را بپوشاند، بنابراین راه خوبی برای پیدا کردن و متعادل کردن یک چرخانندهٔ خارجی ضعیف است، و هم‌زمان آماده‌سازی شانه قبل از کار بالای سر یا پرس سینه هم هست. ورزشکاران حرکات بالای سر دقیقاً برای همین از آن استفاده می‌کنند. به‌تنهایی حجم یا قدرت بسیار کمی می‌سازد، پس حرکت اصلی شانهٔ ضعیفی است، و اگر مرحلهٔ چرخش دردناک است نه فقط سخت، تمرین نامناسبی است؛ چرخش خارجی به پهلو خوابیده همان عضلات را با دامنهٔ بسیار کمتر بارگذاری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه