نگه‌داشتن بالای بارفیکس

نکته‌ها

• شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌هایتان بکشید، نه بالا انداخته.
• میله را محکم فشار دهید تا دست‌ها و پشت بیشتر درگیر شوند.
• اگر نمی‌توانید چانه را بالای میله نگه دارید، با یک جعبه از بالاتر شروع کنید و پایین بیایید تا به حالت نگه‌داشتن برسید.

تنوع‌ها

• آویزان ماندن با آرنج خم در ۹۰ درجه
• نگه‌داشتن بالای بارفیکس دست جمع
• بارفیکس با وزنه
• بارفیکس کتفی

اشتباه‌های رایج

• سر در تمام نگه داشتن برای نگاه کردن به میله به عقب کج می‌شود، گردن را اکستنشن می‌دهد و تمرکز را از ثابت نگه داشتن بقیهٔ بدن می‌برد.
• حتی کمی کیپینگ برای کمک به عبور چانه از میله هدف نگه داشتن را از بین می‌برد، چون قدرت باید از ایستایی کامل در بالا بیاید.
• نفس به‌شدت حبس می‌شود به‌جای اینکه سطحی بماند، که تنش را بالا می‌برد و مدت قابل‌تحمل نگه داشتن را کوتاه می‌کند.
• وقتی دست‌ها در نگه داشتن با گریپ دست‌رو شروع به لغزیدن می‌کند، کل تنه برای جبران تاب می‌خورد به‌جای اینکه از طریق پاها و میان‌تنه سفت بماند.
• افتادن از میله در پایان نگه داشتن به‌جای پایین آمدن کنترل‌شده، قدرت اکسنتریکی را که این وضعیت برای ساختنش است هدر می‌دهد.

پرسش‌های متداول

یک ورزشکار سطح متوسط چند نگه داشتن بالای بارفیکس را در یک جلسه جا دهد؟

۳ یا ۴ نگه داشتن ۶ تا ۱۰ ثانیه‌ای، تازه در ابتدای جلسهٔ کشیدنی، هدف شروع محکمی است. زمان هر تلاش را ثبت کنید و فقط وقتی کمی وزنه اضافه کنید که هر نگه داشتن در یک جلسه به ۱۰ ثانیه برسد با چانه‌ای که به‌وضوح بالای میله می‌ماند.

اگر میله‌ای در باشگاه یا پارک نباشد، نگه داشتن بالای بارفیکس را کجا می‌توانید انجام دهید؟

حلقه‌های ژیمناستیک آویزان از تیرک محکم، رک اسکات با متعلقات بارفیکس یا یکی از میله‌های نردبان افقی پارک بازی همه کار می‌کنند، چون تنها نیاز دستگیره‌ای ثابت بالای ارتفاع سر است که وزن کامل شما را تحمل کند. بدون هیچ میلهٔ بالای سر، می‌توانید کش مقاومتی سنگینی را بالای سر محکم کنید، آن را تا پایین بکشید و در همان حالت فشرده نگه دارید؛ این کار وضعیت مشابهی را برای لت تمرین می‌دهد.

چه کسی باید نگه داشتن بالای بارفیکس را تمرین کند و چه زمانی معنا ندارد؟

برای هر کسی که به سوی اولین بارفیکس استریکت (بدون تاب) خود کار می‌کند یا می‌خواهد از سکون بالای تکرارهای سنگین‌تر عبور کند مناسب است، چون قدرت ایزومتریک را دقیقاً جایی که زیربغل و ساعد کوتاه‌ترند می‌سازد. برای کسی که هنوز نمی‌تواند با پرش یا کمک چانه را از میله بگذراند انتخاب بدی است، چون هنوز وضعیت بالایی برای نگه داشتن نیست؛ ابتدا با تکرارهای کمکی با کش یا جعبه قدرت بسازید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو