آویزان ماندن با آرنج خم در ۹۰ درجه

نکته‌ها

• نگاه خود را روی یک نقطه ثابت کنید تا حفظ زاویهٔ دقیق آسان‌تر شود.
• هنگام خستگی نگذارید آرنج‌ها باز شوند؛ آنجا پایان تکرار است.
• مچ‌های پا را ضربدری کنید و سرینی را منقبض کنید تا پاها تاب نخورند.

تنوع‌ها

• نگه‌داشتن بالای بارفیکس
• دد هنگ
• بارفیکس نگاتیو
• نگه‌داشتن ایزومتریک زیربغل معکوس

اشتباه‌های رایج

• با لرزش به ۹۰ درجه می‌رسید چون بارفیکس رسیدن به آنجا تلاشی حداکثری بود؛ از روی جعبه مستقیم وارد وضعیت شوید تا تمرکز ست روی نگه داشتن باشد نه بالا رفتن.
• آرنج‌ها با گذشت ثانیه‌ها از ۹۰ درجه بیشتر بسته می‌شوند، که شما را در وضعیت آسان‌تر چانه بالای میله قرار می‌دهد و زاویه‌ای را که این نگه داشتن برای تمرین آن است حذف می‌کند.
• دست‌ها روی میله در ارتفاع‌های کمی متفاوت می‌نشینند، بنابراین یک آرنج بیشتر از دیگری خم است و بازوی قوی‌تر بی‌آنکه متوجه شوید کار را می‌گیرد؛ پیش از کشیدن هر دو دست را هم‌سطح بگذارید.
• با گریپ دست‌رو، قدرت چنگ پیش از زیربغل‌ها تمام می‌شود و ست به خاطر انگشتان تمام می‌شود نه پشت؛ گچ بزنید و شست‌ها را کاملاً دور میله بپیچید به‌جای اینکه بگذارید میله به نوک انگشتان بلغزد.
• افتادن از میله همان لحظه که آرنج‌ها باز می‌شوند، پایین آوردن آهسته‌ای را که مراحل می‌طلبند هدر می‌دهد، و فرود از ارتفاع کامل با پاهای صاف ضربه‌ای به زانوهاست.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، آویزان ماندن با آرنج خم در ۹۰ درجه را چه مدت نگه دارید؟

به زمان کل فکر کنید نه تلاش‌های تکی: ۴ یا ۵ نگه داشتن ۸ تا ۱۵ ثانیه‌ای، با ۱ یا ۲ دقیقه استراحت، حدود یک دقیقه کار در سخت‌ترین زاویه می‌دهد. پیش از افزودن نگه داشتنی دیگر، ۵ ثانیه به هر نگه داشتن اضافه کنید، و وقتی توانستید ۹۰ درجه را ۳۰ ثانیه نگه دارید گام بعدی بارفیکس آهسته است نه آویزان ماندن طولانی‌تر. هر نگه داشتن را وقتی آرنج‌ها شروع به باز شدن کردند تمام کنید، نه وقتی ساعت تمام شد.

اگر میلهٔ بارفیکس ندارم به‌جای آویزان ماندن با آرنج خم در ۹۰ درجه چه کاری می‌توانم بکنم؟

میلهٔ بارفیکس درگاهی، میلهٔ زمین بازی یا یک ست حلقه همه کار می‌کنند، و حلقه‌ها اجازه می‌دهند دست‌ها کمی بچرخند اگر چنگ ثابت آرنج‌هایتان را اذیت می‌کند. بدون چیزی بالای سر، زیر میز محکم یا میله‌ای در ارتفاع لگن دراز بکشید و بالای زیربغل معکوس را نگه دارید: زاویهٔ آرنج مشابه است و پاهایتان سختی را تعیین می‌کنند. کشی که به نقطه‌ای بالا بسته شده با فاصلهٔ زیاد گزینهٔ سوم است، چون شما را دقیقاً جایی سبک می‌کند که نگه داشتن سخت‌ترین است.

آویزان ماندن با آرنج خم در ۹۰ درجه برای چه کاری خوب است و چه زمانی ارزش انجام دادن ندارد؟

قدرت را در میانه‌دامنهٔ بارفیکس می‌سازد، جایی که بیشتر مردم متوقف می‌شوند، و به زیربغل و جلوبازو می‌آموزد وضعیتی را نگه دارند به‌جای عجله در گذر از آن. برای هر کسی که اولین بارفیکس سخت‌گیرانه یا چند تکرار بیشتر را دنبال می‌کند مناسب است. اگر اصلاً نمی‌توانید تا آن ارتفاع بکشید انتخاب بدی است، چون نگه داشتن باید از وضعیتی واقعی شروع شود؛ ابتدا منفی‌های با کمک کش را انجام دهید. وقتی داخل آرنج دردناک است آن را کنار بگذارید، چون آویزان ماندن طولانی با آرنج خم آن تاندون را در تمام ست بارگذاری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو