Fortgeschritten

Klimmzug, oben gehalten

Dies baut Kraft und Kontrolle in der verkürzten, schwersten Position des Klimmzugs auf, wo die meisten scheitern. Kinn über der Stange zu halten, lehrt Latissimus und Ellenbogenbeuger, Kraft in einem Bereich zu erzeugen, durch den sie meist hetzen. Ein großartiger Abschluss für alle, die ihren ersten Klimmzug anstreben oder oben bei schweren Wiederholungen kämpfen.

Körperpartie
Bizeps, Latissimus
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil
Tertiär
Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, Handflächen von dir weg.

  2. 2

    Zieh dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist und sich deine Brust ihr nähert.

  3. 3

    Treibe deine Ellenbogen nach unten und hinten und zieh die Schulterblätter zusammen.

  4. 4

    Halte diese obere Position ohne Schwung (Kipping), den Rumpf angespannt und die Beine ruhig.

  5. 5

    Atme flach und halte die Höhe für die vorgegebene Zeit.

  6. 6

    Senke kontrolliert ab, statt dich von der Stange fallen zu lassen.

Tipps

  • Zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten, nicht hochgezogen.
  • Umgreif die Stange fest, um mehr von Armen und Rücken zu rekrutieren.
  • Kannst du das Kinn nicht über der Stange halten, beginne höher mit einer Box und senke dich ins Halten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Kopf kippt das ganze Halten über nach hinten, um zur Stange hochzuschauen, was den Nacken streckt und den Fokus davon abzieht, den restlichen Körper ruhig zu halten.
  • Auch nur ein wenig Schwung, damit das Kinn über die Stange kommt, macht den Sinn des Haltens zunichte, da die Kraft aus einem toten Stillstand oben kommen muss.
  • Der Atem wird hart festgehalten, statt flach zu bleiben, was die Spannung hochtreibt und verkürzt, wie lange das Halten durchgehalten werden kann.
  • Sobald der Griff bei einem Halten im Obergriff zu rutschen beginnt, schwankt der ganze Rumpf zum Ausgleich, statt durch Beine und Rumpf starr zu bleiben.
  • Am Ende des Haltens von der Stange zu fallen, statt kontrolliert abzusenken, verschenkt die exzentrische Kraft, die diese Position aufbauen soll.

Häufige Fragen

Wie viele Halteversuche oben am Klimmzug sollte ein fortgeschrittener Heber in eine Einheit einbauen?
Drei oder vier Halteversuche von sechs bis zehn Sekunden, frisch zu Beginn einer Zugeinheit, sind ein solides Startziel. Notiere die Zeit bei jedem Versuch und füge erst dann ein wenig Gewicht hinzu, wenn jedes Halten einer Einheit zehn Sekunden erreicht, mit dem Kinn deutlich über der Stange.
Wo kannst du ein Halten oben am Klimmzug machen, wenn es im Studio oder Park keine Stange gibt?
Turnringe an einem stabilen Balken, ein Kniebeugenrack mit Klimmzugaufsatz oder eine Sprosse eines Spielplatz-Hangelgerüsts funktionieren alle, denn die einzige Voraussetzung ist ein fester Griff über Kopfhöhe, der dein ganzes Gewicht trägt. Ganz ohne Stange über Kopf trainiert ein schweres, oben verankertes Widerstandsband, das du nach unten ziehst und in der Endposition hältst, stattdessen eine verwandte Latissimusposition.
Wer sollte das Halten oben am Klimmzug trainieren, und wann ergibt es keinen Sinn?
Er passt zu allen, die auf ihren ersten strikten Klimmzug hinarbeiten oder ein Plateau oben bei schwereren Wiederholungen durchbrechen wollen, da er isometrische Kraft genau dort aufbaut, wo Latissimus und Unterarme am kürzesten sind. Eine schlechte Wahl ist er für jemanden, der das Kinn noch nicht mit Sprung oder Hilfe über die Stange bekommt, da es noch keine obere Position zu halten gibt; bau zuerst mit band- oder kastenunterstützten Wiederholungen auf.

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