Intermédiaire

Traction, maintien en haut

Cet exercice développe la force et le contrôle dans la position raccourcie la plus difficile de la traction, là où la plupart échouent. Tenir le menton au-dessus de la barre apprend aux dorsaux et aux fléchisseurs du coude à produire de la force sur une amplitude qu'ils traversent habituellement trop vite. C'est un excellent finisher pour quiconque vise sa première traction ou peine en haut des répétitions lourdes.

Zone du corps
Biceps, Grands dorsaux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Secondaire
Brachio-radial, Trapèze moyen, Trapèze inférieur
Tertiaire
Deltoïde postérieur, Infra-épineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Saisissez la barre un peu plus large que les épaules, paumes vers l'avant.

  2. 2

    Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton passe la barre et que votre poitrine s'en approche.

  3. 3

    Ramenez les coudes vers le bas et l'arrière en serrant les omoplates.

  4. 4

    Tenez cette position haute sans kip, tronc gainé et jambes immobiles.

  5. 5

    Respirez superficiellement et maintenez la hauteur pendant le temps prévu.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle plutôt que de vous laisser tomber de la barre.

Conseils

  • Tirez les épaules vers le bas, loin des oreilles, sans les hausser.
  • Serrez fort la barre pour recruter davantage les bras et le dos.
  • Si vous ne tenez pas le menton au-dessus de la barre, partez plus haut avec une box et descendez dans le maintien.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La tête bascule en arrière pour regarder la barre pendant tout le maintien, ce qui met la nuque en extension et détourne l'attention du fait de garder le reste du corps immobile.
  • Utiliser ne serait-ce qu'un peu d'élan pour passer le menton au-dessus de la barre annule l'intérêt du maintien, car la force doit venir d'un arrêt complet en haut.
  • La respiration est bloquée fermement au lieu de rester courte, ce qui fait grimper la tension et réduit la durée possible du maintien.
  • Dès que la prise commence à glisser en pronation, tout le tronc se balance pour compenser au lieu de rester rigide, jambes serrées et tronc gainé.
  • Lâcher la barre à la fin du maintien au lieu de descendre sous contrôle gaspille la force excentrique que cette position est censée développer.

Questions fréquentes

Combien de maintiens en haut de traction un pratiquant intermédiaire devrait-il intégrer à une séance ?
Trois ou quatre maintiens de six à dix secondes, faits frais en début de séance de tirage, sont un bon objectif de départ. Notez le temps de chaque tentative et n'ajoutez un peu de charge qu'une fois que chaque maintien d'une séance atteint dix secondes avec le menton nettement au-dessus de la barre.
Où faire un maintien en haut de traction s'il n'y a pas de barre en salle ou au parc ?
Des anneaux de gymnastique suspendus à une poutre solide, une cage à squat avec barre de traction ou un barreau d'échelle horizontale de jeux pour enfants conviennent tous, car la seule exigence est une prise fixe au-dessus de la tête capable de porter tout votre poids. Sans aucune barre en hauteur, un élastique lourd ancré en hauteur et tiré jusqu'à une contraction tenue en bas travaille plutôt une position voisine du grand dorsal.
Qui devrait travailler le maintien en haut de traction, et quand cela n'a-t-il pas de sens ?
Il convient à quiconque vise sa première traction stricte ou cherche à franchir un plateau en haut de répétitions plus lourdes, car il développe une force isométrique exactement là où le grand dorsal et les avant-bras sont le plus raccourcis. C'est un mauvais choix pour quelqu'un qui ne peut pas encore passer le menton au-dessus de la barre avec un saut ou une aide, car il n'y a pas encore de position haute à tenir ; progressez d'abord avec des répétitions assistées par élastique ou par box.

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