نگه‌داشتن بالای بارفیکس دست جمع

نکته‌ها

• کتف‌ها را پایین و عقب نگه دارید تا شانه‌ها را به سمت گردن بالا نیندازید.
• سینه را به سمت میله فشار دهید، نه اینکه فقط از دست‌ها آویزان بمانید.
• مرکز بدن را سفت و پاها را بی‌حرکت نگه دارید تا بدن تاب نخورد.
• اگر نگه‌داشتن کامل خیلی سخت است، از یک جعبه برای کمک به رسیدن به بالا استفاده کنید و از همان‌جا نگه دارید.

تنوع‌ها

• بارفیکس دست جمع
• آویزان ماندن با آرنج خم در ۹۰ درجه
• دد هنگ
• بارفیکس دست جمع تا جناغ

اشتباه‌های رایج

• کشیدن به بالا تقریباً کاملاً با خم کردن بازوها انجام می‌شود، چون گرفتن دست جمع این را آسان می‌کند، که لت‌ها را نسبت به جلو بازو کم‌تمرین رها می‌کند.
• گرفتن دست جمع با عرق کردن کف دست‌ها در نگه‌داشتن طولانی شل می‌شود، و گرفتن دوباره در میانهٔ نگه‌داشتن وضعیت را می‌شکند به‌جای اینکه نگه‌داشتن را تمیز تمام کند.
• متوقف کردن کشش با چانه‌ای که به‌زحمت هم‌سطح میله است اینجا تکرار ناموفق حساب می‌شود نه نگه‌داشتن بالا، چون وضعیتی که این تمرین تمرین می‌دهد بالاتر از آن خط شروع می‌شود.
• وقتی آرنج‌ها حتی کمی شروع به صاف شدن می‌کنند، جلو بازو خم شدن عمیقی را که این نگه‌داشتن را ارزشمند می‌کند از دست می‌دهد.
• زمان نگه‌داشتن از لحظهٔ شروع کشش گرفته می‌شود نه از وضعیت بالای واقعی، که به‌طور نامحسوس مدت واقعی نگه‌داشتن چانه بالای میله را بیشتر جلوه می‌دهد.

پرسش‌های متداول

در هر جلسه چند نگه‌داشتن بالای بارفیکس دست جمع باید انجام داد؟

۳ تا ۵ نگه‌داشتن ۵ تا ۱۰ ثانیه‌ای را هدف بگیرید و نزدیک به یک دقیقهٔ کامل بین تلاش‌ها استراحت کنید، چون این تمرین قدرتی است نه ست تا ناتوانی. وقتی ۱۰ ثانیه با وضعیت بالای تمیز محکم شد، کمربند وزنهٔ سبکی اضافه کنید یا بخشی از کار را به نگاتیوهای آهسته از بالا منتقل کنید به‌جای فقط دنبال کردن نگه‌داشتن‌های طولانی‌تر.

بدون میلهٔ بارفیکس در خانه برای نگه‌داشتن بالای بارفیکس دست جمع چه کاری می‌توان انجام داد؟

میلهٔ بارفیکس محکم چارچوب در یا شاخهٔ درخت به‌خوبی کار می‌کند، چون فقط به چیزی نیاز دارید که وقتی می‌پرید بتوانید وزن بدنتان را تقریباً در ارتفاع سر از آن آویزان کنید. اگر اصلاً چیزی برای آویزان شدن ندارید، زیربغل معکوس زیر یک میز محکم با گرفتن دست جمع فشردگی مشابه وضعیت بالا را بدون نیاز به تحمل کل وزن بدن تمرین می‌دهد.

فایدهٔ نگه‌داشتن بالای بارفیکس دست جمع به‌جای فقط انجام تکرارهای کامل چیست؟

قدرت و کنترل را دقیقاً در نقطه‌ای می‌سازد که بیشتر افراد در بارفیکس دست جمع شکست می‌خورند، یعنی وضعیت بالای کاملاً کوتاه‌شده، و یکی از مستقیم‌ترین راه‌ها برای رسیدن به اولین بارفیکس دقیق است. اگر ساعد و گریپ یا آرنج‌هایتان از قبل درد دارند از آن صرف‌نظر کنید، چون نگه‌داشتن ایزومتریک طولانی نزدیک به خم شدن کامل آرنج فشار واقعی به هر دو اضافه می‌کند، و تا آرام شدنشان از نگه‌داشتن‌های آسان‌تر با کمک یا تکرارهای معمولی استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو