بارفیکس سینه به میله

نکته‌ها

• با سینه جلو بروید و کتف‌ها را محکم جمع کنید؛ فقط گردن‌تان را برای رسیدن به میله دراز نکنید.
• از پایین حرکت انفجاری بکشید تا سرعت کافی برای پایان بلندتر را با خود ببرید.
• اگر هنوز نمی‌توانید به قفسهٔ سینه برسید، هر جلسه کمی بالاتر از ارتفاع چانه را هدف بگیرید تا تماس برقرار شود.

تنوع‌ها

• بارفیکس
• بارفیکس دست جمع تا جناغ
• بارفیکس انفجاری
• ماسل‌آپ بارفیکس

اشتباه‌های رایج

• خم شدن مختصر به جلو به خوابیدن کامل به عقب، با لگن جلوتر از میله، تبدیل می‌شود، پس سینه به میله می‌رسد چون بدن افقی شده، نه چون کشش بالاتر رفته است.
• قوزک‌ها روی هم انداخته می‌شوند و برای اهرم کردن سینه به داخل به جلو تاب می‌خورند، که کیپ کوچکی درون حرکتی است که قرار است دقیق باشد.
• سینه آن‌قدر محکم به میله کوبیده می‌شود که از آن برمی‌گردد؛ جناغ را آگاهانه لمس کنید و یک لحظه آنجا نگه دارید به‌جای استفاده از میله به‌عنوان ضربه‌گیر.
• وقتی ست‌ها طولانی می‌شوند، نقطهٔ تماس به ترقوه و بعد به چانه می‌لغزد، و جلسه با بارفیکس معمولی با نامی دیگر تمام می‌شود.
• تغییر هر ست به تماس سینه پیش از آنکه بر هشت تکرار تمیز چانه بالای میله مسلط باشید، جلسه‌ای پر از نیم‌تکرارهای ناموفق به بار می‌آورد؛ تکرارهای تماسی را در یکی دو ست اول انجام دهید و بقیه را تا ارتفاع چانه تمام کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند بارفیکس سینه به میله باید انجام دهید؟

اگر از قبل ۸ تا ۱۰ بارفیکس دقیق دارید، با چهار ست ۳ تا ۵ تکرار تماسی دو بار در هفته شروع کنید و هر یکی دو هفته یک تکرار به هر ست اضافه کنید. اگر ندارید، چهار تا شش هفته را اول صرف ساختن بارفیکس معمولی کنید. سرحال‌ترین ست‌هایتان را برای تکرارهای تماسی بگذارید، چون دامنهٔ اضافه لحظه‌ای که خسته می‌شوید ناپدید می‌شود. وقتی چهار ست ۸ تکراری تمیز شد، مقدار کمی وزنه اضافه کنید به‌جای تکرار بیشتر.

اگر میله ندارم به‌جای بارفیکس سینه به میله چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

زیربغل معکوس بلند روی رینگ یا زیر هالتری در رک، که تا لمس جناغ کشیده شود، همان جمع کردن عمیق کتف‌ها را با پاهای روی زمین برای تنظیم بار تمرین می‌دهد. زیربغل با تکیه‌گاه سینه با فشردن محکم در انتها، میانهٔ پشت را در همان انتهای دامنه به کار می‌گیرد. اگر میلهٔ بارفیکس دارید اما هنوز قدرتش را ندارید، کشی که زیر زانوها حلقه شده تماس را صادقانه نگه می‌دارد تا قدرت بسازید.

بارفیکس سینه به میله برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

چند سانتی‌متر اضافه، جمع کردن بیشتر کتف‌ها و پایان سخت‌تری از لت‌ها و ذوزنقهٔ پایینی را تحمیل می‌کند، به همین دلیل گام استاندارد بین بارفیکس و ماسل‌آپ است. پیش از محکم شدن بارفیکس دقیق انتخاب ضعیفی است، چون راه‌حل معمول کیپ است. اگر هدف صرفاً حجم لت‌هاست، بیشتر آن دامنهٔ اضافه از میانهٔ پشت و بازوها می‌آید، پس بارفیکس سنگین با وزنه استفادهٔ بهتری از تلاش است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل