Débutant

Contraction du quadriceps

Le « quad set », ou contraction du quadriceps, est l'activation des quadriceps la plus simple qui soit : tendez le genou et contractez la cuisse le plus fort possible en poussant l'arrière du genou vers le bas. Il reconnecte un quadriceps devenu silencieux après une pause ou un genou douloureux et prépare l'articulation au travail chargé. Sans mouvement, il est sûr pour l'articulation et se pratique presque partout.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Vaste latéral, Droit fémoral
Muscles sollicités
Principal
Vaste latéral, Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous ou allongez-vous, jambe qui travaille tendue devant vous.

  2. 2

    Placez une petite serviette roulée sous le genou si le verrouillage est inconfortable.

  3. 3

    Contractez la cuisse et appuyez l'arrière du genou contre le sol ou la serviette.

  4. 4

    Sentez la rotule remonter pendant que le vaste interne se contracte.

  5. 5

    Tenez la contraction cinq à dix secondes en respirant normalement.

  6. 6

    Relâchez complètement, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils

  • Cherchez à faire glisser légèrement la rotule vers la hanche pendant la contraction.
  • Gardez les orteils tirés vers vous pour aider à verrouiller le genou tendu.
  • L'effort maximal compte plus que la durée ; contractez pour de vrai.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou reste à quelques degrés de l'extension parce que la serviette dessous n'est jamais écrasée, si bien que le quadriceps n'atteint jamais un vrai verrouillage.
  • Bloquer la respiration pendant la contraction fait grimper l'effort dans la poitrine et la mâchoire au lieu de la cuisse.
  • Dès que la hanche tourne vers l'extérieur pendant que la jambe se contracte, le vaste externe prend le dessus au lieu que tout le muscle travaille uniformément.
  • Sauter le repos entre les répétitions signifie que le muscle ne se relâche jamais complètement, si bien que chaque contraction part d'une cuisse déjà fatiguée.
  • La contraction s'estompe dans les deux premières secondes au lieu de tenir régulièrement tout le décompte, transformant un maintien isométrique en contraction rapide.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de contraction statique du quadriceps un débutant devrait-il faire ?
Deux à trois séries de dix maintiens, en contractant cinq à dix secondes chacun avec un court repos entre eux, c'est un bon point de départ quotidien, surtout après une blessure ou une opération du genou. Progressez en allongeant le maintien vers dix secondes ou en réduisant le repos avant de penser à ajouter de la charge, car une activation forte et régulière compte plus ici que le volume.
Comment rendre la contraction statique du quadriceps plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, gardez la serviette roulée sous le genou pour ne pas avoir à atteindre un verrouillage complet et brutal. Pour la durcir, une fois la contraction forte et facile à trouver, ajoutez un petit lest de cheville ou terminez chaque contraction en levant la jambe tendue de quelques centimètres au-dessus du sol.
À quoi sert la contraction statique du quadriceps, et quand ne suffit-elle pas seule ?
Elle réactive un quadriceps devenu silencieux après une blessure, une opération ou un arrêt, et prépare l'articulation au travail chargé sans aucun mouvement articulaire. C'est un mauvais choix comme seul exercice une fois autorisé à faire plus, car elle développe l'activation et l'endurance mais pas la force ni l'amplitude dont a besoin un programme complet de rééducation ou d'entraînement.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Quadriceps