CARs ران ایستاده
CARs ران ایستاده، که مخفف «چرخش‌های مفصلی کنترل‌شده» است، یک لگن را با بیشترین کنترلی که می‌توانید به کار بگیرید، آرام از میان جمع شدن، دور شدن، باز شدن و بازگشت هدایت می‌کند. چون هر درجه از این دایره را فعالانه در اختیار دارید، این تمرین به‌جای انعطاف‌پذیری غیرفعال، دامنهٔ حرکتی قابل‌استفاده و آگاهی مفصلی میسازد. در ضمن یک چالش تعادلی هم هست، چون پای اتکا باید ثابت بماند در حالی که لگن متحرک کار می‌کند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- هدف
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- ثانویه
- راست رانی, نزدیک‌کننده دراز
- ثالثیه
- خیاطه, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و اگر برای تعادل نیاز دارید، یک دست را روی دیوار یا رک بگذارید.
- 2
یک زانو را جلوی خود تا حدود ارتفاع لگن بالا بیاورید.
- 3
در حالی که زانو بالا است، آن را تا جایی که کنترل اجازه می‌دهد به پهلو ببرید.
- 4
لگن را بچرخانید تا زانو به عقب حرکت کند و ران به پشت بدن برسد.
- 5
پا را به عقب باز کنید، سپس همان مسیر را به‌آرامی تا وضعیت شروع برگردید.
- 6
آرام کل دایره را طی کنید، سپس جهت را برعکس کنید و پا را عوض کنید.
نکته‌ها
- لگن را تراز و بقیهٔ بدن را بی‌حرکت نگه دارید تا کار را مفصل ران انجام دهد.
- فقط تا جایی بروید که بتوانید بدون جابه‌جا شدن یا چرخاندن تنه کنترل کنید.
- آهسته‌تر بهتر است؛ عجله، یک تمرین تحرک را به تاب دادن پا تبدیل می‌کند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی پای ایستاده قفل می‌شود و لگن برای جعل دامنهٔ اضافه به چپ و راست تاب می‌خورد، به‌جای اینکه لگن درگیر همهٔ کار را انجام دهد.
- هنگام کار لگن وزن روی لبهٔ بیرونی پای ایستاده می‌غلتد، به‌جای اینکه به‌طور یکنواخت روی کل پا بماند تا پایه پایدار باشد.
- نفس در سخت‌ترین بخش دایره حبس می‌شود، که تنش بالاتنه‌ای اضافه می‌کند که ربطی به کنترل لگن ندارد.
- زانو هنگام عبور از خط وسط پایین می‌افتد و مرحلهٔ خم شدن را پیش از اینکه مراحل دور شدن و باز شدن شروع شوند کوتاه می‌کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار CARs ران ایستاده باید انجام دهید؟
- ۳ تا ۵ دایرهٔ آهسته در هر جهت برای هر لگن، پیش از اسکات یا بهعنوان نگهداری مستقل لگن، شروع خوبی است. فقط وقتی پای ایستاده در کل دایره بدون هیچ لرزشی ثابت ماند ست دوم اضافه کنید.
- چطور CARs ران ایستاده را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، برای تعادل دستی روی دیوار یا رک نگه دارید و دایره را کوچک کنید. برای سختتر کردن، دور از هر تکیهگاهی انجامش دهید، برای لحظهای در بالای دایره چشمها را ببندید، یا وزنهٔ سبک مچ پا به پای درگیر اضافه کنید.
- CARs ران ایستاده برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- دامنهٔ قابلاستفادهٔ لگن و کنترل مفصل را میسازد و همزمان تعادل را به چالش میکشد، که مناسب وزنهبرداران و ورزشکارانی است که سلامت بادوام لگن میخواهند. بهعنوان اولین تمرین تحرک لگن برای کسی که تعادلش روی یک پا قابلاعتماد نیست انتخاب ضعیفی است، چون نسخههای چهار دست و پا یا خوابیده آن متغیر را حذف میکنند و اجازه میدهند اول کار لگن یاد گرفته شود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.