اسکورپیون ریچ
حرکت اسکورپیون ریچ لگن و ستون فقرات سینهای را باز میکند و در همان حال عضلات سرینی پای عقب را بالا و به سمت مخالف می‌برند. حفظ وضعیت پایهٔ خزیدن یعنی شانه‌ها و مرکز بدن در تمام مدت بدن را تثبیت می‌کنند. این حرکت به یک اندازه تحرک‌پذیری و قدرت است و برای گرمکردن زنجیرهٔ خلفی یا افزودن چرخش به یک سرکیت پیوسته ایده‌آل است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, مایل خارجی شکم
- هدف
- سرینی بزرگ, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی, سرینی میانی
- ثالثیه
- سر بلند سه‌سر بازویی, ذوزنقه‌ای پایینی, راست رانی
روش اجرا
- 1
روی چهار دست و پا یا در بیست هولد با مرکز بدن سفت شروع کنید.
- 2
پای راست را صاف به عقب باز کنید، سپس آن را بالا و به سمت چپ بدن بکشید.
- 3
بگذارید لگن و سینه همراه با پا بچرخند و باز شوند، در حالی که هر دو دست روی زمین ثابت می‌مانند.
- 4
پا را تا جایی که تحرک‌پذیری‌تان اجازه می‌دهد به سمت مقابل ببرید، بدون اینکه شانه‌ها فرو بریزند.
- 5
پا را با کنترل از همان مسیر به وضعیت پایهٔ شروع برگردانید.
- 6
به تعداد تکرارهای تعیین‌شده پاها را متناوب عوض کنید.
نکته‌ها
- حرکت را با عضلهٔ سرینی انجام دهید، نه با کشیدن ناگهانی از کمر.
- با هر دو دست همچنان زمین را از خود دور کنید تا هنگام چرخش، شانه‌ها پایدار بمانند.
- آهسته حرکت کنید و در دامنه‌ای که می‌توانید کنترل کنید متوقف شوید؛ دراز کردن پا باید فعال حس شود، نه اجباری.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگنِ سمت پای در حال حرکت هنگام چرخش پا به سمت زمین پایین می‌افتد و اجازه می‌دهد شتاب، به‌جای سرینی، چرخش را انجام دهد.
- وقتی دامنه بلندپروازانه می‌شود، شانهٔ دورتر برای دستیابی به دامنهٔ بیشتر به سمت زمین فرو می‌ریزد.
- پای در حال جاروب به‌جای بلند شدن از روی پای ایستاده، در یک قوس کوتاه نزدیک زمین قلاب می‌شود و میانهٔ چرخش به زمین گیر میکند.
- پرتاب سریع پا به‌جای جاروب کردن آن، کنترل را با شتاب معاوضه میکند و کشش بازکنندهٔ لگن را از دست می‌دهد.
- آرنج سمت تکیه‌گاه زیر وزن جابه‌جا‌شده خم می‌شود و به داخل فرو می‌ریزد، به‌جای اینکه هنگام چرخش تنه قفل بماند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار اسکورپیون ریچ انجام دهید؟
- دو ست، هر ست ۶ تا ۸ تکرار آهسته برای هر طرف دوز شروع خوبی است؛ هر بار در بالاترین نقطهٔ دراز کردن لحظهای مکث کنید و عجله نکنید. با بهتر شدن کنترل، پیش از افزودن تکرار بیشتر، مکث را به دو یا سه ثانیه برسانید.
- چگونه اسکورپیون ریچ را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای نسخهٔ آسانتر، جاروب را کوچک کنید تا پا فقط مسافت کوتاهی عبور کند و به دامنهٔ کامل نرسد، و هر دو دست را محکم روی زمین نگه دارید. برای پیشرفت، جاروب را تا شمارش ۵ ثانیه کند کنید و پیش از برگشت، موقعیت بالا را به اندازهٔ دو نفس کامل نگه دارید.
- اسکورپیون ریچ برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟
- تمرینی برای تحرک لگن و ستون سینهای را با قدرت چرخشی هدایتشده با سرینی ترکیب میکند؛ برای شروع گرمکردن یا بخش چرخشی یک مدار فلو مفید است. بلافاصله پس از کشیدگی خمکنندهٔ لگن یا با شانهٔ ناپایدار انتخاب بدی است، چون حرکت یک دست را بارگذاری میکند در حالی که تنه زیر آن باز میچرخد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.