Combien de répétitions de CARs de hanche à quatre pattes un débutant devrait-il faire ?

3 à 4 cercles lents dans chaque sens par côté, chaque jour ou avant un entraînement du bas du corps, constituent une dose de départ raisonnable. C'est un exercice d'entretien, donc la fréquence compte plus que l'accumulation de séries supplémentaires.

Comment rendre les CARs de hanche à quatre pattes plus faciles ou plus difficiles ?

Pour les faciliter, appuyez-vous sur les avant-bras plutôt que sur les mains, ou réduisez le cercle. Pour les durcir, soulevez légèrement la main opposée du sol pour un défi d'équilibre, ou ajoutez un élastique léger autour de la cuisse qui travaille comme dans la version avec élastique.

À quoi servent les CARs de hanche à quatre pattes, et quand faut-il lever le pied ?

Ils servent de préparation articulaire avant un entraînement du bas du corps ou d'entretien quotidien des hanches, et conviennent bien aux débutants car la position à quatre pattes supprime l'équilibre de l'équation. Réduisez l'amplitude, ou passez votre tour ce jour-là, si la hanche pince nettement en haut de la flexion au lieu de simplement tirer, car un pincement peut signaler un conflit articulaire plutôt qu'une simple raideur.

Débutant

CARs de hanche à quatre pattes

C'est la version à quatre pattes du CAR de hanche, un incontournable du contrôle en fin d'amplitude issu du système Functional Range Conditioning. Gainer le tronc sur les mains et les genoux retire l'équilibre de l'équation, pour faire parcourir à la hanche de travail la flexion, l'abduction, la rotation externe et l'extension lentement et délibérément. Utilisez-le comme préparation articulaire avant l'entraînement du bas du corps ou comme entretien quotidien de la santé des hanches.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Fonctionnel, Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Placez-vous sur les mains et les genoux, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches, colonne allongée et abdominaux contractés.
2
En gardant le tronc parfaitement immobile, levez un genou et amenez-le vers l'avant et le haut vers la poitrine en flexion de hanche profonde.
3
Ouvrez le genou sur le côté en abduction en gardant le bassin parallèle au sol.
4
Poursuivez l'arc en faisant tourner la hanche pour que le genou balaie vers l'arrière derrière vous en extension.
5
Fermez le cercle en ramenant le genou sous la hanche, puis inversez le sens.
6
Bougez lentement en recrutant fortement tout le corps, en créant de la tension tout du long, et respirez régulièrement.
7
Faites le même nombre de rotations dans chaque sens avant de changer de jambe.

Conseils

Empêchez le bas du dos de se cambrer et le bassin de basculer ; le mouvement doit venir de l'articulation de la hanche, pas de la colonne.
Agrippez le sol avec les mains en y plantant les doigts comme des griffes pour augmenter la tension globale, ce qui améliore le contrôle articulaire.
N'allez que jusqu'où vous contrôlez avec le buste immobile, puis agrandissez le cercle progressivement sur des semaines.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le poids se reporte sur la main et le genou d'appui quand la jambe de travail se lève, inclinant toute la base à quatre pattes au lieu de la garder bien carrée.
Le coude d'appui se plie et s'écarte, laissant l'épaule s'affaisser au lieu de rester empilée au-dessus du poignet.
Le cercle se réduit à un seul plan, un mouvement genou-poitrine aller-retour qui saute complètement la phase d'abduction sur le côté.
Le changement de sens se fait avant d'avoir terminé autant de répétitions du premier côté, si bien qu'un sens est plus travaillé que l'autre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de CARs de hanche à quatre pattes un débutant devrait-il faire ?: 3 à 4 cercles lents dans chaque sens par côté, chaque jour ou avant un entraînement du bas du corps, constituent une dose de départ raisonnable. C'est un exercice d'entretien, donc la fréquence compte plus que l'accumulation de séries supplémentaires.
Comment rendre les CARs de hanche à quatre pattes plus faciles ou plus difficiles ?: Pour les faciliter, appuyez-vous sur les avant-bras plutôt que sur les mains, ou réduisez le cercle. Pour les durcir, soulevez légèrement la main opposée du sol pour un défi d'équilibre, ou ajoutez un élastique léger autour de la cuisse qui travaille comme dans la version avec élastique.
À quoi servent les CARs de hanche à quatre pattes, et quand faut-il lever le pied ?: Ils servent de préparation articulaire avant un entraînement du bas du corps ou d'entretien quotidien des hanches, et conviennent bien aux débutants car la position à quatre pattes supprime l'équilibre de l'équation. Réduisez l'amplitude, ou passez votre tour ce jour-là, si la hanche pince nettement en haut de la flexion au lieu de simplement tirer, car un pincement peut signaler un conflit articulaire plutôt qu'une simple raideur.

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