هیپ ایرپلین
هیپ ایرپلین تعادل روی تکپا را با چرخش فعال لگن حول یک ران ثابت ترکیب میکند و سرینی بزرگ و سرینی میانی را وادار میکند هم‌زمان حرکت را هدایت و تثبیت کنند. این حرکت همان کنترل چرخشی را میسازد که ورزشکاران برای تغییر مسیر ناگهانی، ضربه زدن و تغییر جهت به آن تکیه می‌کنند. آهسته و با دامنهٔ کم شروع کنید، چون نیاز این حرکت به تعادل و قدرت لگن حتی پیش از افزوده شدن هرگونه وزنه‌ای بالاست.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- هدف
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
روی یک پا با زانوی کمی خم بایستید و از لگن خم شوید تا بالاتنه نزدیک به موازی زمین برسد.
- 2
پای آزاد را برای تعادل، پشت خود و هم‌راستا با ستون فقرات باز کنید.
- 3
بازوها را باز کنید یا در ابتدا برای تکیهٔ سبک روی یک میله بگذارید.
- 4
به‌آرامی لگن را باز بچرخانید تا لگن سمت عقب رو به سقف بچرخد.
- 5
به‌نرمی جهت را برعکس کنید و لگن را با کنترل به سمت زمین بچرخانید.
- 6
پای تکیه‌گاه را بی‌حرکت نگه دارید و پیش از تعویض سمت، ست را کامل کنید.
نکته‌ها
- چرخش را از لگن پای تکیه‌گاه انجام دهید، نه با پیچاندن شانه‌ها.
- زانوی پای تکیه‌گاه را در راستای پا نگه دارید تا مفصل محافظت شود.
- ابتدا بر تعادل و هینج مسلط شوید، سپس وقتی محکم شد چرخش را اضافه کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پای ایستاده هنگام چرخیدن لگن روی لبهٔ بیرونی‌اش می‌غلتد، چون پایی که اجازهٔ جابه‌جایی دارد چرخشی را جذب میکند که باید در لگن اتفاق بیفتد.
- پای آزاد در طول چرخش به سمت زمین می‌افتد به‌جای اینکه در امتداد ستون فقرات بماند، و وزنهٔ تعادلی را که جلوی کج شدن تنه را می‌گیرد از دست می‌دهد.
- چرخش با ادامهٔ ست و خسته شدن لگنِ سمت پای ایستاده سریع‌تر می‌شود، در حالی که چرخش شتاب‌زده دقیقاً همان جایی است که زانو معمولاً از خط خارج می‌شود.
- تنه در میانهٔ ست با خسته شدن خم‌کننده‌های لگن و همسترینگ از خم شدن تقریباً موازی‌اش بالا می‌آید و بی‌آنکه متوجه شوید دامنهٔ حرکتی را که از قبل ظریف است کوچک‌تر میکند.
- هر دو دست در کل ست برای حمایت محکم روی نرده تکیه می‌کنند و چیزی را که باید چالش قدرت تکپا باشد به کششی با کمک تبدیل می‌کنند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای هیپ ایرپلین چیست و اول باید به چه چیزی مسلط شوید؟
- با ۲ ست ۴ تا ۵ تکرار آهسته برای هر پا شروع کنید، نرده را برای حمایت آرام بگیرید و چرخش را کمعمق نگه دارید. قبل از افزودن چرخش، باید از قبل خم شدن کنترلشدهٔ تکپا از لگن را داشته باشید، مثل الگوی محکم ددلیفت تکپا.
- چطور هیپ ایرپلین را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، دیوار یا نرده را با هر دو دست بگیرید و میزان چرخش لگن را کوتاه کنید. برای سختتر کردن، هر تکیهگاهی را رها کنید، چرخش را آهستهتر کنید، یا قبل از برگشتن لگن را بیشتر باز کنید.
- هیپ ایرپلین برای چه مفید است و چه کسانی باید آن را از برنامهشان کنار بگذارند؟
- کنترل چرخشی لگن را میسازد که ورزشکاران برای تغییر مسیر ناگهانی، ضربه زدن و عوض کردن جهت به آن متکیاند، که آن را برای هر کسی که برای ورزشهای میدانی یا سالنی تمرین میکند ارزشمند میکند. اگر تعادل تکپا یا خم شدن از لگنتان هنوز محکم نیست کنارش بگذارید، چون چرخش الزام هماهنگی واقعی را روی پایهای اضافه میکند که اول باید قابلاعتماد باشد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.