وضعیت قهرمان خوابیده

نکته‌ها

• هر جا زانوها احساس گیر کردن یا بی‌ثباتی داشتند متوقف شوید؛ پایین‌تر رفتن جایزه‌ای ندارد.
• نگذارید زانوها بازتر از عرض لگن باز شوند تا مفاصل محافظت شوند.
• پیش از تلاش برای عقب رفتن کامل، چهارسرها را با یک کشش ملایم چهارسر ایستاده گرم کنید.

تنوع‌ها

• وضعیت نیم‌قورباغه
• وضعیت شتر
• کشش چهارسر ایستاده

اشتباه‌های رایج

• بالش بزرگ بیش از حد عقب قرار می‌گیرد، پس سر اول به آن می‌رسد و کمر در فاصله آویزان می‌ماند؛ پیش از هر تکیه دادنی تکیه‌گاه را درست پشت لگن بگذارید.
• لگن از روی پاشنه‌ها بلند می‌شود و زانوها با پایین رفتن پشت به جلو می‌روند که یعنی ران‌ها به انتها رسیده‌اند و کمر کار را تمام می‌کند؛ بالاتر بنشینید و کمتر بروید.
• پایین رفتن در یک حرکت انجام می‌شود و فقط وقتی از زانوها نظر خواسته می‌شود که از قبل پایین رفته‌اید؛ چند نفس روی ساعدها متوقف شوید و بگذارید اول آن‌ها جواب دهند.
• دنده‌ها باز می‌شوند و کمر از تکیه‌گاه جدا می‌شود، پس کشش به جای جلوی ران‌ها روی ستون فقرات کمری می‌افتد؛ دنبالچه را به سمت زانوها کشیده کنید.
• اول بالا آوردن سر و شانه‌ها برای بیرون آمدن کمر را از قوسی زیر بار عبور می‌دهد؛ هر بار از یک ساعد فشار دهید و بگذارید سینه پیش از سر بالا بیاید.

پرسش‌های متداول

چه مدت در وضعیت قهرمان خوابیده بمانید و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط باشید؟

در تلاش‌های اول تا یک دقیقه و وقتی زانوها به‌طور قابل اعتماد آرام بودند به سمت دو یا سه دقیقه، یک بار در جلسه در پایان. پیش از دراز کشیدن باید بتوانید در وضعیت قهرمان ساده با لگن بین پاشنه‌ها دو یا سه دقیقه بدون هیچ حسی در زانو بنشینید و کشش چهارسر دمر یا نیم‌قورباغه را راحت نگه دارید. اگر هنوز برای صاف نشستن به بلوک نیاز دارید، بلوک را نگه دارید و از آنجا روی بالش بزرگ دراز بکشید.

برای وضعیت قهرمان خوابیده به جای بالش بزرگ و بلوک از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دو یا سه پتوی سفت که تا شده و از طول روی هم گذاشته شوند خوب کار می‌کنند، همین‌طور بالشتک بلند مبل، لحاف لوله‌شده یا چند بالش که محکم روی هم فشرده شده‌اند. تکیه‌گاه باید سفت و آن‌قدر بلند باشد که از دنبالچه تا سر برسد، چون هر چیزی که وسط راه فرو بریزد شما را به قوس می‌اندازد. بلوک زیر لگن را می‌توان با چند کتاب قطور با حولهٔ تاشده رویشان جایگزین کرد. اگر چیز سفتی دم دست نیست، روی ساعدها تکیه کرده بمانید که نسخهٔ کاملی از حالت است.

وضعیت قهرمان خوابیده برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنید؟

دراز کشیدن از نشستن روی زانوها جلوی ران را هم‌زمان از روی لگن و زانو می‌کشد که هیچ کشش ایستادهٔ چهارسری به آن نمی‌رسد و با تکیه‌گاه خوب به شکلی ترمیمی تبدیل می‌شود که می‌توانید در آن نفس بکشید. اگر زانو در خم شدن عمیق گیر می‌کند، اگر به‌تازگی آسیب زانو یا مچ پا داشته‌اید، یا اگر توصیه شده از خم شدن زانو زیر بار دوری کنید از آن پرهیز کنید. حالت اول روز هم نیست؛ ران‌ها پیش از این به کشش ملایم‌تری نیاز دارند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران