وضعیت میمون

نکته‌ها

• همیشه لگن را روی بلوک‌ها تکیه دهید و طی جلسات متعدد به‌تدریج پایین‌تر بروید.
• لگن را رو به جلو تراز کنید تا کشش به‌طور یکنواخت وارد شود، نه فقط روی یک زانو.
• ابتدا همسترینگ‌ها و خم‌کننده‌های لگن را کاملاً گرم کنید؛ هرگز با فنر زدن به سمت زمین نروید.

تنوع‌ها

• اسپلیت ایستاده
• لانج پایین
• وضعیت نیم‌قورباغه

اشتباه‌های رایج

• لگن عقب باز می‌چرخد تا انگشتان آن پا به پهلو اشاره کنند که اجازه می‌دهد پایین‌تر بروید در حالی که خم‌کنندهٔ لگنی که برایش آمده‌اید چیزی نمی‌گیرد؛ آن ران را به پایین بچرخانید تا کاسهٔ زانو رو به زمین باشد.
• با لغزیدن پاشنه به جلو، زانوی جلو از حالت صاف هم عقب‌تر می‌رود که کشش را پشت مفصل می‌گذارد نه در همسترینگ؛ کمی خمیدگی در آن نگه دارید.
• دست‌ها بیشتر وزن را حمل می‌کنند پس لگن بالای بلوک‌ها معلق می‌ماند و پاها هرگز علامت رها کردن را نمی‌گیرند؛ بگذارید بلوک‌ها بار را بگیرند و از دست‌ها فقط برای تعادل استفاده کنید.
• کشیدن پای جلو به عقب زیر همسترینگ پربار همان جایی است که معمولاً کشیدگی اتفاق می‌افتد؛ دست‌ها را پایین فشار دهید، روی بلوک‌ها بالا بیایید، سپس اول پای عقب را جلو بیاورید.
• سینه برای ساختن حس بیشتر به سمت زانوی جلو پایین می‌افتد که ستون فقرات را گرد می‌کند و این واقعیت را پنهان می‌کند که پاها دیگر حرکت نمی‌کنند.

پرسش‌های متداول

وضعیت میمون را چه مدت نگه دارید و از کجا بدانید آماده‌اید؟

سی تا شصت ثانیه برای هر طرف در هر عمقی که بلوک‌ها اجازه می‌دهند، یک یا دو دور برای هر کدام، در پایان جلسه‌ای که پاها از قبل کار کرده‌اند، دو یا سه بار در هفته. پیش از لغزیدن به سمت زمین، باید بتوانید نیم‌اسپلیت را با پشت صاف و کشش خم‌کنندهٔ لگن نیم‌زانوزده را با لگن روبه‌رو نگه دارید و ایستاده به جلو خم شوید و دست‌ها به زمین برسند. با کم کردن ارتفاع بلوک پیشرفت کنید نه با پایین‌تر رفتن روی همان ارتفاع.

برای وضعیت میمون به جای بلوک یوگا از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

چند کتاب قطور روی هم با حولهٔ تاشده رویشان، چهارپایهٔ کوتاه، بالشتک سفت مبل یا دو سه پتوی تاشده همه به اندازهٔ کافی استخوان‌های نشیمن را نگه می‌دارند. تکیه‌گاه باید سفت باشد، چون هر چیزی که فرو برود اجازه می‌دهد لگن بیش از آنچه پاها موافقت کرده‌اند پایین برود. در طول ماه‌ها هر بار یک کتاب یا یک تای پتو را بردارید. بدون هیچ تکیه‌گاهی، زانوی عقب را پایین نگه دارید و به جای آن روی نیم‌اسپلیت کار کنید؛ پایین رفتن بدون تکیه‌گاه همان راهی است که محل اتصال همسترینگ آسیب می‌بیند.

وضعیت میمون برای چه کسانی است و چه زمانی باید آن را کنار بگذارید؟

مسیر یوگایی به اسپلیت جلوست که هم‌زمان از همسترینگ پای جلو و چهارسر و خم‌کنندهٔ لگن پای عقب طول می‌خواهد، که برای رقصندگان، رزمی‌کاران و هر کسی با هدف اسپلیت مناسب است. تا وقتی همسترینگ یا کشاله هنوز در حال ترمیم است آن را کنار بگذارید، چون بافت در انتهای دامنه با وزن بدنتان روی آن است. شروع‌کنندهٔ ضعیفی برای جلسه هم هست: نگه داشتن عمیق و منفعل پاها را برای دوی سرعت یا وزنه‌ای که در پی می‌آید شل می‌گذارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ