وضعية البطل مستلقياً

نصائح

• توقّف عند أي نقطة تشعر فيها بانحشار أو عدم ثبات في الركبتين؛ لا جائزة للنزول أعمق.
• امنع الركبتين من التباعد أكثر من عرض الوركين لحماية المفاصل.
• أحمِ العضلات الرباعية بإطالة لطيفة للعضلة الرباعية من وضع الوقوف قبل محاولة الاستلقاء الكامل.

تنويعات

• وضعية نصف الضفدع
• وضعية الجمل
• إطالة العضلة الرباعية واقفًا

أخطاء شائعة

• تستقر الوسادة الكبيرة بعيداً جداً للخلف، فيبلغها الرأس أولاً ويتدلى أسفل الظهر في الفجوة؛ ضع الدعامة خلف الوركين مباشرة قبل أن تميل أصلاً.
• يرتفع الوركان عن الكعبين وتتقدم الركبتان مع نزول الظهر، ما يعني أن الفخذين بلغا حدهما وأن أسفل الظهر يُتمّ المهمة؛ اجلس أعلى وانزل أقل.
• يتم النزول في حركة واحدة ولا تُستشار الركبتان إلا بعد أن تكون قد نزلت؛ توقف على الساعدين عدة أنفاس ودعهما تجيبان أولاً.
• تنفتح الأضلاع ويرتفع أسفل الظهر عن الدعامة، فتقع الإطالة في الفقرات القطنية بدلاً من مقدمة الفخذين؛ أطِل العصعص نحو الركبتين.
• ثني الرأس والكتفين أولاً للخروج يجرّ أسفل الظهر عبر تقوّس محمّل؛ ادفع عبر ساعد واحد في كل مرة ودع الصدر يرتفع قبل الرأس.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تبقى فيها في وضعية البطل مستلقياً، وما الذي يجب أن تتقنه أولاً؟

حتى دقيقة في المحاولات الأولى، متدرجاً نحو دقيقتين أو ثلاث بمجرد أن تصبح الركبتان هادئتين بشكل موثوق، ومرة واحدة في الجلسة في نهايتها. وقبل الاستلقاء يجب أن تستطيع الجلوس في وضعية البطل العادية والوركان بين الكعبين دقيقتين أو ثلاثاً دون أي إحساس في الركبة، وأن تثبت براحة في إطالة العضلة الرباعية منبطحاً أو في نصف الضفدع. وإن كنت لا تزال تحتاج إلى كتلة للجلوس منتصباً، فأبقِ الكتلة واستلقِ على الوسادة الكبيرة من هناك.

ماذا أستخدم بدلاً من الوسادة الكبيرة والكتلة في وضعية البطل مستلقياً؟

بطانيتان أو ثلاث صلبة مطوية ومكدّسة طولياً تعمل جيداً، وكذلك وسادة أريكة طويلة، أو لحاف ملفوف، أو عدة وسائد مضغوطة في كومة صلبة. يجب أن تكون الدعامة صلبة وطويلة بما يكفي لتمتد من العصعص إلى الرأس، لأن أي شيء ينهار في المنتصف يُسقطك في تقوّس. ويمكن استبدال الكتلة تحت الوركين بكومة من الكتب السميكة عليها منشفة مطوية. ومن دون أي شيء صلب في المتناول، ابقَ مستنداً على ساعديك، وهي نسخة كاملة من الوضعية.

ما فائدة وضعية البطل مستلقياً، ومتى يجب أن تتجنبها؟

الاستلقاء من جلوس الجثو يطيل الفخذ الأمامي عبر الورك والركبة معاً، وهو ما لا تحققه أي إطالة للعضلة الرباعية واقفاً، ومع دعم جيد يصبح شكلاً استرجاعياً تتنفس فيه. تجنّبها إن كانت الركبة تنضغط في الانثناء العميق، أو بعد إصابة في الركبة أو الكاحل بوقت قصير، أو إن نُصحت بالابتعاد عن ثني الركبة المحمّل. وليست وضعية أول اليوم أيضاً؛ فالفخذان يحتاجان إلى إطالة ألطف قبلها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس