وضعیت نیم‌قورباغه

نکته‌ها

• پا را آهسته به سمت لگن فشار دهید و پیش از هرگونه ناراحتی در زانو متوقف شوید.
• هر دو نقطهٔ لگن را روی زمین نگه دارید تا لگن باز و پهن نشود.
• سینه را بالا بیاورید و کمر را کشیده کنید، نه اینکه در یک قوس فشرده رها شوید.

تنوع‌ها

• وضعیت قهرمان
• وضعیت قهرمان خوابیده
• وضعیت پری دریایی

اشتباه‌های رایج

• دست به جای روی پا انگشتان را می‌گیرد، پس کشش روی جلوی پا و مچ می‌افتد به جای اینکه پاشنه را به سمت لگن بکشد.
• آرنج به جای چرخیدن به سمت سقف به پهلو باز می‌ماند که جلوی شانه را تحت فشار می‌گذارد و میزان حرکت پا را محدود می‌کند.
• وزن روی ساعد تکیه‌گاه در طرف آزاد می‌رود و آن شانه را پایین می‌اندازد، پس تنه به جای تراز ماندن روی هر دو آرنج کج می‌شود.
• فشار دادن پاشنه مستقیم به پایین روی باسن به جای بیرون لگن کشش را روی کاسهٔ زانو می‌گذارد؛ پاشنه را بیرون لگن هدف بگیرید تا خط در ران بماند.
• با پایین آمدن پا، لگن پای خم از تشک جدا می‌شود، پس لگن کج می‌شود و دامنهٔ اضافه از مفصل لگن می‌آید نه جلوی ران.

پرسش‌های متداول

وضعیت نیم‌قورباغه را در هر طرف چه مدت نگه دارید؟

چهل و پنج تا شصت ثانیه برای هر طرف، دو دور برای هر کدام، پس از دویدن، دوچرخه‌سواری یا جلسهٔ پا. اگر فشار را معتدل نگه دارید به اندازهٔ کافی ملایم است که روزانه انجام شود. با نزدیک‌تر شدن پاشنه به بیرون لگن با همان فشار پیشرفت کنید نه فشار بیشتر و دور اضافه را صرف رانی کنید که کمتر همراهی کرد. اگر زانو کوچک‌ترین ناراحتی نشان داد، به جای ادامه دادن با وجود آن، نگه داشتن را کوتاه کنید.

چگونه وضعیت نیم‌قورباغه را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، تسمه یا حوله‌ای دور پا حلقه کنید تا بتوانید روی هر دو ساعد تکیه کنید و از فاصله آرام بکشید، یا همان کشش را به پهلو دراز کشیده انجام دهید که در آن هر میلی‌متر را کنترل می‌کنید. بالشتکی زیر سینه تنه را بالا می‌برد و فشار را از کمر برمی‌دارد. برای سخت‌تر کردن، پاشنه را آرام تا زمینِ کنار لگن پایین بیاورید و سینه را بالاتر از ساعدها ببرید؛ از آنجا گرفتن هر دو پا به قورباغهٔ کامل تبدیل می‌شود.

چرا وضعیت نیم‌قورباغه را یک پا یک پا انجام دهیم و چه زمانی باید از آن پرهیز کنید؟

کار کردن روی یک پا در هر بار کنترل دقیقی بر عضله‌ای می‌دهد که هم از لگن و هم از زانو عبور می‌کند، به همین دلیل برای دوندگان، دوچرخه‌سواران و هر کسی که جلوی ران‌هایش از اسکات کوتاه شده مناسب است. همچنین با بالا رفتن سینه خم‌کنندهٔ لگن را باز می‌کند. اگر زانویتان در خم شدن عمیق درد می‌کند از آن پرهیز کنید، چون مفصل کاملاً خم است در حالی که پا را می‌کشید، و اگر دمر خوابیدن کمرتان را اذیت می‌کند به جای آن کشش چهارسر ایستاده یا به پهلو را انتخاب کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران