وضعیت شتر

نکته‌ها

• لگن را به جلو و روی زانوها برانید تا خم شدن در کل ستون فقرات پخش شود، نه فقط در کمر.
• سرینی‌ها را کمی منقبض کنید تا لگن حمایت شود و از ناحیهٔ کمری محافظت شود.
• دست‌ها را روی لگن یا روی بلوک‌های کنار پاشنه‌ها نگه دارید تا زمانی که رساندن کامل دست‌ها برایتان آسان شود.

تنوع‌ها

• وضعیت پل
• وضعیت کبرا
• سگ رو به بالا
• حالت ماهی

اشتباه‌های رایج

• افتادن سر به عقب پیش از بالا آمدن سینه، طوری که گردن بخش اول خم شدنی را می‌گیرد که بالای ستون فقرات باید در آن شریک باشد.
• نزدیک شدن یا باز شدن زانوها در میانهٔ حالت به‌جای ماندن به عرض لگن، که پایه‌ای را که کل قوس به عقب به آن وابسته است ناپایدار می‌کند.
• دراز کردن دست به سمت پاشنه‌ها پیش از آنکه لگن واقعاً روی زانوها قرار گیرد، پایین کمر را به بیشتر خم شدن می‌کشد به‌جای کل ستون فقرات.
• سطحی و شتاب‌زده شدن نفس وقتی کشش در جلوی لگن و سینه شدیدتر می‌شود، که عضلاتی را سفت می‌کند که باید بلند شوند.
• بیرون آمدن از حالت با جلودار بودن سر به‌جای سینه، گردن را در برگشتی سریع که برایش آماده نبود تکان می‌دهد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مدت وضعیت شتر را نگه دارید؟

برای ۳ تا ۵ نفس نگه دارید و یک یا دو دور انجام دهید با استراحتی در حالت کودک بینشان. فقط وقتی نسخهٔ کوتاه‌تر کاملاً راحت شد دور سوم اضافه کنید یا به‌جای نگه داشتن دست‌ها روی لگن، دست‌ها را به سمت پاشنه‌ها ببرید.

چطور وضعیت شتر را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

دست‌ها را روی پایین کمر نگه دارید، یا روی بلوک‌هایی کنار پاشنه‌ها بگذارید، تا حالت آسان‌تر شود و کنترل بیشتری روی عمق داشته باشید. برای سخت‌تر کردن، یک یا هر دو دست را کاملاً به پاشنه‌ها برسانید، یا وضعیت را برای یکی دو نفس اضافه نگه دارید.

وضعیت شتر برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کرد؟

سینه و خم‌کننده‌های لگن را فعالانه باز می‌کند و هم‌زمان بازکننده‌های پشت و سرینی‌ها را تقویت می‌کند، که پادزهری قوی برای روزی است که روی میز قوز کرده‌اید. در دوران عود حاد کمردرد از آن پرهیز کنید، یا با هر حساسیت گردنی خیلی ملایم به آن نزدیک شوید، چون عمق این قوس به عقب قابل‌توجه است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم