Avancé

Posture du héros allongé

Supta Virasana est une ouverture intense de l'avant de la cuisse qui exige des genoux et des chevilles sains, d'où son niveau avancé. S'allonger en arrière depuis une assise à genoux étire le droit fémoral à la fois au niveau de la hanche et du genou. Entrez-y progressivement avec des supports et reculez au premier signe de tension au genou.

Équipement
Brique de yoga
Zone du corps
Cuisses, Quadriceps
Type
Récupération, Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Tibial antérieur
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Agenouillez-vous genoux joints, pieds juste à l'extérieur des hanches, dessus des pieds au sol.

  2. 2

    Asseyez les hanches entre les talons ; si c'est trop, asseyez-vous plutôt sur un bloc.

  3. 3

    Placez un bolster dans la longueur derrière vous pour soutenir la colonne inclinée.

  4. 4

    Descendez d'abord sur les avant-bras en vérifiant que les genoux restent à l'aise.

  5. 5

    Si les genoux restent calmes, continuez à descendre le dos sur le bolster.

  6. 6

    Tendez les bras au-dessus de la tête ou posez-les le long du corps et respirez jusqu'à une minute.

  7. 7

    Remontez en poussant sur un avant-bras puis l'autre, puis tendez les jambes.

Conseils

  • Arrêtez-vous dès que les genoux semblent pincés ou instables ; descendre plus bas ne rapporte rien.
  • Empêchez les genoux de s'écarter plus que les hanches pour protéger les articulations.
  • Échauffez les quadriceps avec un étirement debout doux avant de tenter l'inclinaison complète en arrière.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bolster est trop loin en arrière, si bien que la tête l'atteint en premier et que le bas du dos pend dans le vide ; placez le support juste derrière les hanches avant même de vous pencher.
  • Les hanches décollent des talons et les genoux avancent pendant que le dos descend, ce qui signifie que les cuisses sont au bout et que le bas du dos termine le travail ; asseyez-vous plus haut et allez moins loin.
  • La descente se fait d'un seul mouvement et les genoux ne sont consultés qu'une fois en bas ; arrêtez-vous sur les avant-bras plusieurs respirations et laissez-les répondre d'abord.
  • Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se décolle du support, si bien que l'étirement porte sur les lombaires au lieu de l'avant des cuisses ; allongez le coccyx vers les genoux.
  • Enrouler d'abord la tête et les épaules pour sortir fait passer le bas du dos par une cambrure chargée ; poussez sur un avant-bras après l'autre et laissez la poitrine monter avant la tête.

Questions fréquentes

Combien de temps rester dans la posture du héros allongé, et que faut-il gérer avant ?
Jusqu'à une minute aux premiers essais, en montant vers deux ou trois minutes une fois que les genoux ne se manifestent plus, une fois par séance en fin de pratique. Avant de vous allonger, vous devez pouvoir rester assis dans la posture du héros simple, hanches entre les talons, deux ou trois minutes sans sensation au genou, et tenir confortablement un étirement du quadriceps sur le ventre ou une demi-grenouille. Si vous avez encore besoin d'un bloc pour rester assis, gardez-le et allongez-vous sur le bolster depuis là.
Que puis-je utiliser à la place d'un bolster et d'un bloc pour la posture du héros allongé ?
Deux ou trois couvertures fermes pliées et empilées dans la longueur fonctionnent bien, tout comme un long coussin de canapé, une couette roulée ou plusieurs oreillers tassés en une pile ferme. Le support doit être ferme et assez long pour aller du coccyx à la tête, car tout ce qui s'affaisse à mi-chemin vous fait tomber en cambrure. Un bloc sous les hanches peut être remplacé par une pile de gros livres surmontée d'une serviette pliée. Sans rien de ferme sous la main, restez en appui sur les avant-bras, ce qui est une version complète de la posture.
À quoi sert la posture du héros allongé, et quand l'éviter ?
S'allonger depuis une assise à genoux étire l'avant de la cuisse à la fois sur la hanche et sur le genou, ce qu'aucun étirement du quadriceps debout ne parvient à faire, et bien soutenue elle devient une forme réparatrice dans laquelle respirer. Évitez-la si le genou pince en flexion profonde, peu après une blessure au genou ou à la cheville, ou si l'on vous a conseillé d'éviter la flexion du genou sous charge. Ce n'est pas non plus une première posture de la journée ; les cuisses ont besoin d'un étirement plus doux avant.

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