کشش چهارسر ایستاده

نکته‌ها

• عضلهٔ سرینی پایی را که در حال کشش است منقبض کنید تا کشش در سراسر لگن عمیق‌تر شود.
• زانوی خم را رو به پایین نگه دارید، نه باز شده به سمت پهلو.
• از گود کردن کمر خودداری کنید؛ تنه را افراشته نگه دارید.

تنوع‌ها

• کشش فلکسور ران زانوزده
• کشش کاوچ
• کشش چهارسر خوابیده به پهلو

اشتباه‌های رایج

• خم شدن تنه به جلو برای رسیدن به پا و عقب رفتن لگن، که جلوی لگن را کوتاه می‌کند و همهٔ خم شدن را به زانو می‌سپارد.
• گرفتن پا با دست مخالف شانه‌ها را می‌پیچاند و زانو را به بیرون می‌چرخاند؛ دست همان طرف پا را در مسیر صاف نگه می‌دارد.
• کشیدن یکبارهٔ پاشنه به باسن، طوری که جلوی زانو فشرده می‌شود به‌جای اینکه چهارسر کشیده شود.
• پنج ثانیه برای هر طرف در حالی که نفستان پس از دویدن آرام می‌شود هیچ چیزی را تغییر نمی‌دهد، و لرزیدن دلیلی برای کوتاه کردن نگه‌داشتن نیست وقتی دیوار همان‌جاست.

پرسش‌های متداول

کشش چهارسر ایستاده را چه مدت نگه دارید؟

دو نگه‌داشتن ۳۰ ثانیه‌ای برای هر پا، پس از تمرین یا پس از دوچرخه‌سواری یا دویدن طولانی. اگر بیشتر روزها پا تمرین می‌دهید، انجام روزانهٔ آن بیشتر از طولانی کردن هر نگه‌داشتن به شما می‌دهد. برای تعادل از دیوار استفاده کنید تا پایی که می‌کشید واقعاً بتواند شل شود به‌جای اینکه برای سرپا نگه داشتنتان کار کند.

چطور کشش چهارسر ایستاده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، یک حوله یا بند را دور مچ پا حلقه کنید تا بتوانید بدون پیچاندن بدن برای رسیدن نگهش دارید، و یک دست را روی دیوار نگه دارید. برای سخت‌تر کردن، زانو را سه چهار سانتی‌متر پشت پای ایستاده ببرید در حالی که تنه را صاف نگه می‌دارید، یا به نسخهٔ دمر یا کاوچ بروید، که هر دو خیلی بهتر از حالت ایستاده به لگن می‌رسند.

کشش چهارسر ایستاده برای چه چیزی مفید است؟

سریع‌ترین راه برای کاستن از سفتی چهارسر پس از اسکات، دویدن یا دوچرخه‌سواری است و به چیزی جز دیواری برای لمس نیاز ندارد. وقتی تعادلتان لرزان است یا آن‌قدر خسته‌اید که تلوتلو بخورید انتخاب ضعیفی است، جایی که نسخهٔ درازکش به پهلو یا دمر اجازه می‌دهد کاملاً شل شوید. همچنین اگر جلوی زانو در خم شدن عمیق اعتراض می‌کند نباید به زور انجامش داد؛ کشش را کم کنید و به‌جایش روی لگن کار کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران