وضعیت دست به شست پا چرخیده

نکته‌ها

• پای باز شده را فقط تا جایی صاف نگه دارید که بتوانید چرخش و تعادل را حفظ کنید.
• اگر همسترینگ دسترسی را محدود می‌کند، از بند دور پا استفاده کنید.
• روی پای اتکا بلند و کشیده بایستید و کف همان پا را به زمین فشار دهید تا حالت تثبیت شود.

تنوع‌ها

• حالت دست به شست پا ایستاده
• وضعیت مثلث چرخیده
• اسپلیت ایستاده
• وضعیت نیم‌ماه چرخیده

اشتباه‌های رایج

• سینه پیش از آنکه پا پایدار باشد شروع به چرخیدن می‌کند، پس پیچش از شانه‌ها شروع می‌شود و کل شکل مارپیچ‌وار از روی پای اتکا خارج می‌شود؛ اول کشیدگی را پیدا کنید، بعد بچرخید.
• دستی که از عرض بدن رد شده پا را به سمت خط وسط می‌کشد که لگن را هم با خود می‌برد و لگن پای اتکا را می‌بندد.
• با چرخیدن بدن پای اتکا به بیرون می‌چرخد و زانو هم همراهش؛ آن انگشتان را رو به جلو نگه دارید و بگذارید چرخش بالای لگن اتفاق بیفتد.
• برگرداندن سر برای دنبال کردن دست باز، تنها نقطهٔ مرجع ثابتی را که داشتید حذف می‌کند و حالت معمولاً ظرف یک نفس فرومی‌ریزد.
• با چرخیدن سینه پای بالا رفته به طرف دیگر بدن می‌رود که پیچش را آسان و تعادل را ناممکن می‌کند؛ پا هم‌راستای لگن خودش می‌ماند.

پرسش‌های متداول

مقدار معقول برای وضعیت دست به شست پا چرخیده چیست و چه چیزی باید اول بیاید؟

ابتدا تعادل معمولی دست به شست پای ایستاده را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید و در پیچش نشسته یا درازکش راحت باشید، پیش از افزودن چرخش روی یک پا. سپس سه تا پنج نفس برای هر طرف، دو تلاش برای هر کدام، مقدار مناسب است. به جای اصلاح کردن در نگه داشتنی که خراب شده بیرون بیایید و دوباره تنظیم کنید، چون پیچشی که با آن می‌جنگید چیزی یاد نمی‌دهد. آن را پس از مدتی حرکت لگن و ستون فقرات تمرین کنید نه به‌عنوان شکل آغازین.

چگونه به سوی وضعیت دست به شست پا چرخیده پیش بروم و چگونه آن را سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوی بالا رفته را خم نگه دارید و به جای پا بیرون زانو را بگیرید، از تسمه‌ای که دور پا حلقه شده استفاده کنید و پشت به دیوار بایستید. دراز کشیدن به پشت و انجام همان دراز کردن دست از عرض بدن، تعادل را کاملاً از معادله حذف می‌کند و همچنان پیچش را تمرین می‌دهد. سخت‌تر: پای بالا رفته را صاف کنید، تسمه را رها کنید، دست آزاد را باز کنید و نگاه را در امتداد آن بچرخانید، یا هشت نفس نگه دارید. بالاتر بردن پا آخرین پیشرفت است نه اولین.

وضعیت دست به شست پا چرخیده چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

چرخش را روی کشش همسترینگ و تعادل تک‌پا می‌گذارد، پس عضلات مورب و بیرون لگن را به همکاری وامی‌دارد و ابزار تشخیصی خوبی است: هر بخشی که اول شکست بخورد همان بخشی است که باید تمرین کرد. اگر کمر از چرخش زیر بار ناراضی است از آن صرف‌نظر کنید و نسخهٔ درازکش را انجام دهید. وقتی کشش واقعی همسترینگ می‌خواهید هم انتخاب ضعیفی است، چون پیچش و تعادل هر دو نگه داشتن را پیش از آنکه پا بهرهٔ زیادی ببرد کوتاه می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم