خم شدن جلو نشسته با نیم‌نیلوفر بسته

نکته‌ها

• پای نیم‌نیلوفر را فقط تا جایی بالا ببرید که زانو بدون گیر کردن اجازه می‌دهد.
• از چین لگن خم شوید تا ستون فقرات کشیده بماند و به‌شدت گرد نشود.
• اگر دستتان از پشت به پا نمی‌رسد، ساق پا را بگیرید یا از یک بند دور پای دراز‌شده استفاده کنید.

تنوع‌ها

• خم شدن به جلو نشسته
• وضعیت نیم‌نیلوفر
• حالت لاک‌پشت

اشتباه‌های رایج

• زانوی سمت نیلوفر در هوا معلق می‌ماند، بنابراین لگن نمی‌چرخد و مچ پا وزن پا را می‌گیرد؛ پیش از رسیدن به قفل بگذارید آن زانو به سمت زمین بنشیند.
• پای دراز‌شده با چرخش تنه به سمت آن به بیرون می‌غلتد و کشکک رو به دیوار می‌شود؛ آن ران داخلی را پایین بچرخانید تا انگشتان مستقیم بالا اشاره کنند.
• دراز کردن دست به پشت کمر برای گرفتن پا شانهٔ قفل‌شده را به جلو و پایین می‌کشد و با سینه فروریخته خم می‌شوید؛ قفل را بگیرید، جناغ را بلند کنید، سپس از لگن خم شوید.
• پاشنهٔ نیلوفر به‌شدت به شکم فشار می‌آورد و نفس در تمام نگه داشتن سطحی می‌ماند؛ آن پا را کمی بالاتر روی ران بلغزانید تا شکم جا داشته باشد.
• در راه خروج، قفل و نیلوفر در یک حرکت روی زانویی که یک دقیقه خم و چرخیده بوده باز می‌شوند؛ ابتدا دست‌ها را رها کنید، سپس پا را آهسته باز کنید.

پرسش‌های متداول

پیش از خم شدن جلو نشسته با نیم‌نیلوفر بسته باید چه کاری از شما برآید و چه مدت آن را نگه دارید؟

نیم‌نیلوفر راحت در هر دو طرف، در حالی که زانو روی زمین آرام گرفته و گیر نمی‌کند، به‌علاوهٔ خم شدن به جلو در حالت نشسته که بتوانید از لگن در آن خم شوید: بر هر دو پیش از ترکیب مسلط شوید. سپس ۵ نفس برای هر طرف، دو دور، در اواخر تمرین وقتی لگن گرم است. در ماه اول آن را مرحله‌به‌مرحله بسازید و به‌جای قفل کردن، ساق یا تسمه را بگیرید، و قفل را فقط وقتی اضافه کنید که زانوی نیلوفر بدون کمک بنشیند. اگر روزی یکی از زانوها ناراحتی داشت، همان روز نسخهٔ بدون قفل را انجام دهید.

چگونه خم شدن جلو نشسته با نیم‌نیلوفر بسته را آسان‌تر کنم؟

آسان‌تر: روی پتوی تاشده بنشینید تا لگن به جلو کج شود، پا را روی ساق یا بالای ماهیچهٔ ساق بگذارید نه بالا روی ران، و با گرفتن ساق یا حلقه کردن تسمه دور پای دراز‌شده قفل را حذف کنید. کوسنی زیر پای تاشده فشار را از آن زانو برمی‌دارد. سخت‌تر: صاف روی زمین بنشینید، قفل را روی خود پا ببندید و طی چند نفس با ستون فقرات بلند پایین‌تر خم شوید. رسیدن دست قفل‌شده به شست پا گام آخر است نه اول.

خم شدن جلو نشسته با نیم‌نیلوفر بسته برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

چرخش خارجی عمیق در یک لگن را تمرین می‌دهد در حالی که همسترینگ پای دیگر کشیده می‌شود، و قفل جلوی شانه را باز می‌کند، بنابراین برای تمرین‌کنندگانی که به سوی کار نشستهٔ مبتنی بر نیلوفر پیش می‌روند مناسب است. اگر زانوهایتان هنوز نیم‌نیلوفر نشسته را اجازه نمی‌دهند از آن صرف‌نظر کنید: اجبار بالا بردن پا روی ران چرخشی را از طریق زانو می‌فرستد که لگن از دادنش سر باز زده، و مشکل در این شکل از همان‌جا شروع می‌شود. راه کندی برای کشش همسترینگ هم هست، در حالی که خم شدن سادهٔ نشسته به جلو در زمان کمتر نتیجهٔ بیشتری می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ