وضعیت مثلث چرخیده

نکته‌ها

• هر دو پا را کاملاً صاف و هر دو لگن را تراز نگه دارید، نه اینکه بگذارید یکی به عقب بچرخد.
• دست پایینی را روی یک بلوک بالا بیاورید تا چرخش پیشرو باشد، نه رساندن دست به زمین.
• از میان‌پشت و دنده‌ها بچرخید، نه با چرخاندن زورکی گردن.

تنوع‌ها

• حالت مثلث
• حالت هرم
• وضعیت زاویه جانبی چرخیده
• وضعیت نیم‌ماه چرخیده

اشتباه‌های رایج

• پاشنهٔ عقب بلند می‌شود تا لگن بتواند صاف شود، که لنگری را که پیچش در برابرش کار می‌کند حذف می‌کند؛ به‌جای آن حالت ایستادن را کوتاه کنید تا پاشنه پایین بماند.
• دست پیش از کشیده شدن ستون فقرات دنبال زمین می‌گردد، پس پشت گرد می‌شود و چرخش از پایین کمر می‌آید نه دنده‌ها.
• پایهٔ باریک محدودیت واقعی اینجاست، و بردن پای عقب چند سانتی‌متر به پهلو حالتی به شما می‌دهد که واقعاً بتوانید نگهش دارید.
• بازوی بالایی پیش از چرخیدن سینه به سمت سقف پرت می‌شود، پس شانه باز می‌شود در حالی که قفسهٔ سینه بسته می‌ماند.
• تنفس کم‌عمق می‌شود چون پیچش دنده‌ها را فشرده می‌کند، که مطمئن‌ترین نشانهٔ این است که عمیق‌تر از توانتان رفته‌اید.

پرسش‌های متداول

وضعیت مثلث چرخیده را چه مدت نگه دارم و پیش از آن باید با چه چیزی راحت باشم؟

پیش از افزودن چرخش، باید بتوانید حالت هرم را با ستون فقرات کشیده و حالت مثلث باز را پنج نفس نگه دارید. سپس سه تا پنج نفس برای هر سمت در دو دور، و به‌آرامی از پیچش باز شوید نه اینکه ناگهان بیرون بپرید. با یک پله پایین‌تر آوردن بلوک پیشرفت کنید نه افزودن دقیقه.

چطور وضعیت مثلث چرخیده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

از بلوکی در بلندترین ارتفاعش زیر دست پایینی استفاده کنید، یا دست را روی نشیمن صندلی بگذارید، که اجازه می‌دهد پیچش با ستون فقرات هنوز کشیده انجام شود. کوتاه کردن حالت ایستادن هم به صاف شدن لگن کمک می‌کند. برای پیش رفتن، بلوک را یک پله در هر بار پایین بیاورید، و فقط وقتی هر دو پا صاف و هر دو طرف لگن هم‌سطح ماندند دست را بیرون از پای جلو روی زمین بیاورید.

وضعیت مثلث چرخیده برای چیست و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

کشش همسترینگ را با پیچش کامل ستون فقرات روی پایه‌ای باریک ترکیب می‌کند، که کنترل چرخشی و تعادل را برای کسانی که از قبل در حالت‌های ایستادهٔ ساده‌تر خوب حرکت می‌کنند تمرین می‌دهد. به‌عنوان اولین کار جلسه، وقتی همسترینگ‌ها هنوز سردند، انتخاب ضعیفی است، و اگر کمردرد مرتبط با دیسک دارید هم انتخاب ضعیفی است، چون پیچش بارگذاری‌شده روی خم شدن به جلو ترکیبی پرتوقع برای ستون فقرات کمری است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم