اینز و اوتز (شتاب و رها)

نکته‌ها

• در فاز شناور، سرعت را با رها کردن حفظ کنید، نه با کم کردن سرعت یا ترمز گرفتن.
• مکانیک حرکت را در هر دو ناحیه کاملاً یکسان نگه دارید تا فقط میزان تلاش تغییر کند.
• این‌ها را فقط وقتی کاملاً گرم کرده‌اید انجام دهید؛ به دویدن با سرعت نزدیک به حداکثر نیاز دارند.
• بین تکرارها کاملاً استراحت کنید تا هر شتاب‌گیری باکیفیت بماند.

تنوع‌ها

• استرایدز
• دوی ویکت
• دوی سرعت فلاینگ
• استارت دوی سرعت سه نقطه

اشتباه‌های رایج

• منطقه‌های ۴۰ متری هر تکرار را به دوی ۱۶۰ متری تبدیل می‌کنند، و تا منطقهٔ سوم تنها چیزی که تمرین می‌شود دویدن در حالت خستگی است؛ ۲۰ متر شتاب و ۲۰ متر رها کافی است.
• شتاب دوم مثل استارت ایستاده شروع می‌شود، با خم شدن زیاد به جلو و افتادن لگن، در حالی که کار شما افزودن فشار به گامی است که از قبل در سرعت بالاست.
• آرام شدن با شل شدن اشتباه گرفته می‌شود: فک و شانه‌ها باید شل شوند در حالی که تنه سفت می‌ماند و تماس‌ها تیز می‌مانند.
• منطقه‌ها با چشم تخمین زده می‌شوند به‌جای علامت‌گذاری، بنابراین هرگز نمی‌دانید ۱۰ متر شناور شدید یا ۳۰ و هیچ دو تکراری قابل مقایسه نیست؛ مخروط بگذارید.
• استراحت کوتاه این‌ها را به اینتروال‌های سریع تبدیل می‌کند، که جلسهٔ متفاوتی است؛ شناور شدن فقط در سرعت‌هایی که نمی‌توانید مدت زیادی نگه دارید چیزی می‌آموزد.

پرسش‌های متداول

در یک جلسه چند تکرار اینز و اوتز بدوم و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط شوم؟

۲ تا ۴ تکرار حدود ۶۰ متری، که به‌صورت ۲۰ شتاب، ۲۰ شناور، ۲۰ شتاب دویده می‌شود، با ۳ تا ۵ دقیقه پیاده‌روی بین آن‌ها، هفته‌ای یک بار. باید از قبل مرتب با سرعتی نزدیک حداکثر بدوید، با تمرین‌ها و چند بیلدآپ پیش از اولین تکرار. یک تکرار یا یک منطقه اضافه کنید، هرگز هر دو در یک هفته، و جلسه را وقتی شناور شدن به کند شدن تبدیل شد تمام کنید.

چگونه اینز و اوتز را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: کل را با حدود هشتاد درصد بدوید تا شناور شدن سیری واقعی باشد نه مبارزه، یا منطقه‌ها را به ۱۵ متر کوتاه کنید. سخت‌تر: منطقه‌های شتاب را طولانی کنید، شتاب سوم اضافه کنید تا تکرار به‌صورت شتاب، رها، شتاب، رها، شتاب باشد، یا شناور را به ۱۰ متر تنگ کنید تا دو تلاش نزدیک‌تر بنشینند. آنچه در ستون سخت‌تر جا ندارد کم کردن استراحت است، که جلسه را به تمرین آمادگی جسمانی تبدیل می‌کند.

اینز و اوتز برای چه کاری است و چه کسی باید از آن پرهیز کند؟

به دونده سرعت می‌آموزند به سرعت بالا برسد و سپس با شل شدن نگهش دارد نه با زور، که مهارتی است که نیمهٔ دوم دوی سرعت با آن برده می‌شود، پس برای دوندگان سرعت و ورزشکاران آمادهٔ رشته‌های تیمی در بلوک سرعت مناسب است. اگر تازه به دوی سرعت آمده‌اید، اوایل پیش‌فصل هستید، یا از کشیدگی همسترینگ برمی‌گردید از آن پرهیز کنید، چون دویدن در سرعت‌هایی رخ می‌دهد که آن ماهیچه بیشتر در معرض است. برای آمادگی جسمانی هم ابزار مناسبی نیستند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن