لگ پول عقب

نکته‌ها

• پیش از افزودن ضربه، لگن را با عضلات سرینی و همسترینگ بالا ببرید؛ نگذارید لگن پایین بیفتد.
• شانه‌ها را پایین و قفسهٔ سینه را بالا نگه دارید تا روی گردن فرو نریزید.
• فقط تا جایی پا را بالا ببرید که لگن تراز بماند؛ کنترل از ارتفاع مهم‌تر است.

تنوع‌ها

• لگ پول جلو
• کنترل بالانس
• خم پهلو پیلاتس

اشتباه‌های رایج

• انگشتان به جای اشاره به سمت پاها به طرفین باز می‌شوند و مچ‌ها را زیر بار می‌پیچانند به جای اینکه بگذارند هم‌راستا با دست‌ها حرکت کنند.
• با بالا رفتن لگن زانوی پای تکیه‌گاه نرم و خم می‌شود و خط پلانک معکوس را به پل با پای خم تبدیل می‌کند به جای پلی صاف.
• با لگد زدن پا به بالا، تکانهٔ لگنی تاب‌خورنده به جای بالا بردن کنترل‌شده کار را به دست می‌گیرد و پای درگیر از حد می‌گذرد و سپس سریع پایین می‌افتد.
• خم کردن سر به عقب برای نگاه به سقف گردن را از خط بلندی که سینه و لگن قرار است نگه دارند فراتر می‌برد.
• نفس در طول لگد حبس می‌شود و تنه را درست وقتی لگن باید سبک و تراز بماند منقبض می‌کند.

پرسش‌های متداول

مقدار شروع معقول برای لگ پول عقب چیست؟

با ۲ ست ۴ لگد با هر پا شروع کنید و بین ست‌ها به استراحت نشسته برگردید به جای اینکه در تمام مدت وضعیت را نگه دارید. پیش از امتحانش باید در نگه داشتن پلانک معکوس ایستا با لگن بالا و تراز برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه راحت باشید، چون لگد روی همان نگه داشتن اضافه می‌شود.

چگونه لگ پول عقب را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، پای لگدزننده را پایین‌تر نگه دارید و بسیار پیش از عمودی متوقف شوید تا لگن راحت‌تر تراز بماند. برای سخت‌تر کردن، پا را نزدیک‌تر به عمودی لگد بزنید در حالی که لگن کاملاً تراز می‌ماند، یا پیش از پایین آوردن در بالای هر لگد مکثی کوتاه اضافه کنید.

لگ پول عقب برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

آزمونی کامل برای زنجیرهٔ پشتی است که سرینی‌ها، همسترینگ و راست‌کننده‌های ستون فقرات را به‌صورت ایستا در پلانک معکوس نگه می‌دارد در حالی که یک پا چالش پایداری و خم شدن لگن را روی آن اضافه می‌کند. اگر درد مچ یا شانه در حالت باز شدن به عقب دارید از آن پرهیز کنید، چون کل ست شانه‌ها و مچ‌ها را پشت بدن زیر بار می‌برد، یا اگر پلانک معکوس به‌تنهایی از قبل به کمرتان فشار می‌آورد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن